Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
  2. Упражнение для косых мышц живота Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
  3. Планка В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам! Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
  6. Велосипед В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
  7. Продвинутый уровень

  8. Колени вверх Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  9. Ноги по сторонам Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  10. Упражнение с мячом В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Описание упражнения ножницы: что оно собой представляет и на работу каких мышц оно направлено прежде всего

Как нам всем известно, каждое упражнение направлено на проработку какой-либо мышечной области. Упражнение «Ножницы» не исключение. Оно также имеет свои цели и задачи.

Упражнение «ножницы» нацелено на проработку следующих мышц:

Прямая мышца живота;

Косые мышцы живота;

Квадрицепс бедра (а именно, прямая мышца).

Обратите внимание!Существует множество различных упражнений на проработку всех этих областей. «Ножницы» дают возможность качественной проработки вышеуказанных мышц. Особого внимания заслуживает проработка нижней части прямой мышцы живота.

На сегодняшний день существует много упражнений для прокачки данной области. Однако нижняя часть прямой мышцы живота является одним из достаточно труднодоступных мест и качественно воздействовать именно на нее дано не каждому из всех этих упражнений.

Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

Важно знать, что «Ножницы» представляют собой одно из самых эффективных упражнений, которое наверняка поможет вам в хорошем воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Обратите внимание! Если вы решились приступить к выполнению упражнения «Ножницы» с целью сжигания накопившихся лишних сантиметров и килограммов, то вы должны знать следующее. В основе данного упражнения лежит качественная проработка труднодоступных мышц живота, а не сжигание жира. Выполняя лишь его, вы вряд ли добьетесь идеальной фигуры. Чтобы уменьшить в объеме свое тело, вы должны выполнять целый комплекс упражнений в сочетании с кардионагрузкой.

Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?

Кубики на животе у мужчины — это идеал, которого хотят достичь многие представители сильной половины человечества. Но последнее время к этому стремятся и некоторые женщины, считая это красивым и современным. Но девушкам заполучить на своем животе кубики гораздо сложнее, особенно после 30 лет.

Не знаю к какой категории женщин относитесь вы, которые за или которые против. Но приведу веский довод, почему добиваться прорисовки кубиков не стоит.

Американские фитнес-инструкторы с многолетним стажем работы пришли к выводу, что чрезмерная прокачка пресса и появление кубиков у женщин может полностью лишить их детородной функции.

В каждой девушке природой заложено определенное количество жировой прослойки на животе, а чтобы проявились заветные кубики необходимо полностью избавиться от нее. Но стоит ли игра свеч?

Чтобы выносить и родить здорового ребенка женщине необходим этот самый жир, ведь он является источником энергии, позволяющим развиваться плоду. Если же уровень жировых отложений упадет до минимального, то у девушки может отказать репродуктивная система, попросту исчезнут критические дни.

Почему качать пресс до кубиков вредно для женщин?

Все дело в женской гормональной системе, которая имеет существенные отличия от мужской. Если перефразировать известную русскую пословицу, то получится, что мужчинам — хорошо, то женщинам — смерть. Но не стоит пугаться, ведь если тренироваться в меру, то никаких осложнений не возникнет.

Накачать пресс за неделю — это просто миф. Ведь даже, если вы будете выполнять упражнения каждый день, ничего не выйдет, так как мышцы растут во время отдыха. А перезанимавшись, можно получить только крепатуру, невыносимую усталость и неспособность даже посмеяться над шуткой с друзьями.

Инструкторы по фитнесу утверждают, что получить видимый результат можно через 1-2 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю. А еще они рекомендуют:

  • обратиться к диетологу для подбора питания;
  • употреблять больше чистой воды;
  • постоянно следить за калориями;
  • заниматься кардионагрузками.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за дня

Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.

Рекомендованные действия для быстрой подтяжки брюшной области:

  • очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
  • антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
  • правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
  • спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.

В моей жизни был опыт быстрой подтяжки живота. Меня неожиданно пригласили к морю, на сборы оставалась всего неделя. И я совершенно не была к этому готова. Это уже был конец лета, когда я немного расслабилась: заниматься спортом ленилась, кроме того, частенько «охлаждалась» мороженым и другими вкусностями. Кстати говоря, в зал хожу регулярно, но не постоянно — для меня вполне нормально сделать перерыв в тренировках на пару месяцев. Я это говорю к тому, что существует так называемая мышечная память. То есть если на протяжении длительного времени тренировать мышечный корсет, а потом прекратить и потерять тонус, то после возвращения к физкультуре мышцы быстрее восстанавливаются и возвращаются в спортивную форму. Так вот мне удалось сделать это за неделю. Правда мне хотелось увеличить эффект, поэтому я делала планку трижды за день, помимо тренировки пресса. Нелишним будет добавить, чтобы подтянуть кожу и сжечь лишний килограммчик, я дополнительно делала обёртывания из смеси на основе жгучего перца. Может быть, это помогло или всё в комплексе, но на пляже я загорала с тонкой талией.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Ситап
Ситап

Ситап. Старт.

Ситап
Ситап

Ситап. Финиш.

Ситап
Ситап

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Ситап
Ситап

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап
Ситап

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Ситап
Ситап

Как накачать пресс девушке: упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Читайте также:  TRX-тренировка – что это такое: польза, нюансы, противопоказания

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.

Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Обратите внимание

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.

Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.

Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: уровня сложности

Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: уровня сложности

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.