Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Необходимо быть в форме

Спортзалы переполнены, все хотят смотреть на свое тело в зеркале и видеть то, что им нравится. Особенно эта тенденция заметна у девушек. Если упражнения на пресс и руки большинство знает и так, то на вопрос, какие самые эффективные упражнения на ноги для девушек, многие затрудняются ответить.

По статистике, большинство мужчин предпочитают девушек с фигурой типа груша или песочные часы. То есть, округлые формы ягодиц считаются более привлекательными, чем другие части тела. Но не каждая девушка физически расположена к такому типу фигуры. К счастью, сейчас не действуют такие отговорки, как кость широкая или в семье все склонны к полноте. Потому что все уже давно поняли, что создать идеальную фигуру реально, стоит только захотеть и немного потрудиться.

Что же входит в комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек, который позволяет накачать красивую и аппетитную попу? К такому типу упражнений относятся сплит-приседания или выпады, полные приседания, подъем на платформу, приседание «плие» с гантелей, ягодичный мостик, румынская становая тяга, жим ногами, сгибания ног на тренажере, отведение назад ноги, гиперэкстензия.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

                     

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

                     

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

                     

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                     

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

                    

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Читайте также:  Эффективная программа бега для похудения

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Как правильно составить программу для похудения

Разминка

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер

В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для опытных женщин, которые тренируются в тренажерном зале больше года. Данная программа позволит вам проработать самые аппетитные части женского тела и сделать их более привлекательными. Говорить мы будем про тренировки для девушек в тренажерном зале, с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Читайте также:  Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Как правило, когда девушки первый раз приходят в тренажерный зал, то основная их цель – круглая попа и плоский живот. Но, если вы новичок, то акцентировано тренировать ягодицы и пресс нельзя. Для начала нужно проработать все тело целиком, чтобы укрепить мышцы и набрать немного мышечной массы. На это может уйти больше года. После таких тренировок, когда вы стали опытнее в этом деле, можно приступать к специализации (то есть, усиленно качать одну – две мышечные группы, при этом на остальные мышцы делать ослабленный акцент).

Но, чтобы набрать мышечную массу в нужных местах, одних тренировок мало. Для полноценного успеха, вы должны соблюдать 3 основные фактора:

  • тренировки
  • питание
  • восстановление

Тренировки сейчас мы разберем, а про питание и восстановление читайте в других моих статьях (ссылки на эти статьи будут под данной статьей). Для начала посмотрим на саму программу, а потом перейдем непосредственно к разъяснениям.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:

Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10

Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20

Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа

Среда (верхняя часть тела):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15

Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа

Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15

Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15

Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):

Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)

Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10

Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20

Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа

Скручивания лежа – 4 подхода до отказа

Основные нюансы:

№1. Цель программы:  увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность схемы:  50 – 60 минут

№4. Длительность отдыха между подходами:  60 секунд

№5. Количество тренировок в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

№6. Максимальный эффект от программы:  8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)

Что означает «1*20/1*15/4*10»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:

  • Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
  • Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
  • Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Читайте также:  Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Советы профессионалов

  • Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
  • Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
  • В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий

Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.

Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.

Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.

Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте и .

Интенсивность и небольшой вес отягощений

Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.

Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.

Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.

Круговые тренировки

Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.

Сеты и суперсеты

Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:

Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий
  • Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
  • Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.

Не забывайте про кардио!

Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.