После силовой тренировки болят мышцы что делать

Наверное, каждый из нас когда-то испытывал мышечную боль после тренировки. Для этого симптома даже необязательно посещать спортзал, а достаточно дать лишь большую нагрузку на мышцы. Итак, давайте разберемся почему это происходит.

Что делать, если болят мышцы после тренировки?

  • Сайкл тренировка: что это?
  • Занятия на эллиптическом тренажере

Нужно ли принимать какие-то меры, если боль — это естественная реакция организма и показатель хорошей работы? Все зависит именно от ее характера: бороться с выбросом молочной кислоты нет смысла, поскольку максимум за 2 дня (для новичков) все ощущения утихнут сами. Однако их интенсивность можно понизить, если предпринять некоторые действия сразу после занятия. Об этом пойдет речь чуть позже, поскольку эта мера профилактическая. Для того чтобы вывести остатки лактата через несколько часов после занятия, профессионалы советуют хорошо прогреть перегруженные мышцы: с этой целью отлично подходит горячая ванна, которую нужно принимать 30-40 мин. Но ее можно заменить просто горячим душем с упругой струей (массажной): важно расширить сосуды, улучшив и ускорив процесс выведения через них. С той же целью можно обратиться к массажу.

  • Чаще всего предпринимаются попытки борьбы с крепатурой: вопросы о том, что делать в домашних условиях, когда после тренировки болят мышцы и боль не дает возможности нормально двигаться на протяжении нескольких дней, озвучиваются постоянно. Это состояние полностью предотвратить невозможно, поэтому приходится искать способы его облегчения. На первый план выходят противовоспалительные препараты в виде мазей — они относительно безопасны и часто используются спортсменами, входящими в активный тренировочный режим. Основной компонент таких препаратов — местнораздражающие компоненты в виде эфирных масел, ментола, желчи, пчелиного или змеиного яда. Лучшими средствами в этой нише признаны «Капсикам», «Вольтарен», «Бен-гель», «Випросал».
  • «Клин клином вышибают» — о правдивости этого утверждения знают все спортсмены. Новая тренировка действительно лучший способ борьбы с крепатурой, однако интенсивность занятия требуется понизить на 50%. Но самый ярко выраженный эффект можно заметить, если тренировки будут иметь разный характер: например, крепатура вызвана силовой, а «убивать» ее будет плаванье.

Следующая группа средств, облегчающих болевой синдром — НВПС или иначе — нестероиды. Обезболивающие препараты, принимаемые внутрь или вводящиеся в виде инъекций. Они позволяют снять отечность и остановить воспалительный процесс, оказать угнетающее влияние на нервный ствол. Но использованию нестероидов без контроля врача не рекомендовано из-за широкого спектра побочных реакций. Во-первых, они не оказывают терапевтического эффекта, а, напротив, разрушают обменные процессы в хрящах, что может только ухудшить степень проблемы; во-вторых, они воздействуют даже на ЖКТ, поражая слизистую, что может стать причиной возникновения эрозийных процессов и язвенной болезни. Стоит сказать, что, безусловно, сегодня появляются НВПС, не имеющие подобных отрицательных сторон, но их крайне мало, и в активном использовании все же присутствуют препараты старого образца.

Если на протяжении недели и больше очень болят мышцы после тренировки, вопрос «что делать?» вообще не должен возникать — идти к спортивному врачу. Даже у новичка за такой период крепатура проходит или хотя бы становится не столь выраженной. Поэтому подобные ощущения сигнализируют о травмах, лечить которые самостоятельно, особенно обезболивающими, крайне опасно.

Читайте также:  Аэробика с Синди Кроуфорд: почему мы влюбились в ретро-тренировки

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

  • Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
  • Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
  • Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
  • Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку растяжкой. Займитесь йогой или пилатесом.
  • В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
  • Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах рук можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Методы уменьшения мышечной боли

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

  1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
  2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
  3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
  4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване. Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Повторите для другой стороны. Количество повторений — от 5 для каждой стороны.

Можно воспользоваться ручными массажёрами или посетить массажный кабинет.

Методы уменьшения мышечной боли

Как снять боль мышц живота?

  • Начинайте тренировку разминкой (побегайте или попрыгайте)
  • Усложняйте упражнения постепенно.
  • Помассируйте больные места, а затем погрузитесь в горячую ванную с таким целебным продуктом, как морская соль.

Через 2 — 3 дня продолжайте усиленно тренироваться.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Иногда в этом вопросе расходятся мнения начинающих спортсменов. Новички чувствуют особенное удовлетворение, когда, приходя домой после тренировки, буквально не могут пошевелиться от боли — они считают боль индикатором качественной тренировки и роста мышц, полагая, что, чем сильнее боль, тем больше пользы.

На самом же деле боль далеко не всегда можно считать показателем успешного занятия в тренажерном зале. К сожалению, очень часто сильная боль в мышцах является следствием несоблюдения техники безопасности и неправильной работы с тренажерами.

Техника упражнений имеет первоочередное значение, иначе тренировка не только не принесет пользы, но может даже навредить здоровью. Поэтому, если вы новичок, желательно взять персонального тренера на несколько первых занятий в зале: он покажет, как правильно выполнять упражнения и порекомендует комплекс, который поможет вам создать идеальную фигуру. В дальнейшем вы сможете заниматься самостоятельно, следуя этим рекомендациям.

Читайте также:  Аэробика для похудения: занятия под музыку

У опытных спортсменов мышцы в целом болят меньше, потому что они более подготовлены к нагрузкам. Однако и они зачастую оценивают тренировку по степени боли в мышцах. Важно понимать, что небольшая боль действительно может являться показателем хорошей тренировки — чтобы мышцы накачивались, они должны испытывать определенный стресс и подвергаться нагрузкам немного сильнее, чем раньше.

Незначительное повышение нагрузки благотворно скажется на развитии мышц, а попытки взять неподъемный вес, пренебрегая техникой безопасности, повлекут за собой длительную и сильную мышечную боль, которая не может являться хорошим индикатором.

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

  1. Начинать каждое занятие с разминки.
  2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на растяжку.
  3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
  4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
  5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
  6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
  7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
  8. Увеличивать нагрузки постепенно.
  9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
  10.  В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

Лучше выполнить профилактику, потому что это лучший способ для борьбы с болью

Профилактика мышечной боли в руках

1) В первую очередь это растяжка мышц, ведь именно она готовит тело для выполнения интенсивных физических нагрузок и уменьшит последствия микротравм. Растяжку следует делать постепенно, чтобы не нанести вред сухожилиям и связкам.

2) Вода. Вода играет огромную роль во время тренировок. Она является основным источником поддержания водно-солевого баланса в организме. Также вода помогает предотвратить болезненность, воспаление и спазмы после тренировок.

3) Разминка. Разминка несколько отличается от растяжки, так как она «разогревает» мышцы, вследствие чего мышечные волокна становятся более эластичными.

Лечение боли мышц рук после тренировок

1) Душ с теплой водой. Душ нужен не только в целях гигиены, но и для стимулирования процесса кровообращения. Ведь в крови содержаться определенные ферменты, которые помогают расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышечном пространстве. Также душ помогает расслабить свое тело после продолжительных физических нагрузок.

Если вы по каким-то причинам не можете принять душ, то достаточно разогревающей мази, такой как Финалгон. Процесс действия указан выше.

2) Овощи и фрукты. Именно благодаря растительной, а не животной пищи наш организм начинает заметно восстанавливаться. Для начала в свой рацион стоит добавить: бананы, шпинат, сельдерей, капусту, овсяные хлопья и т. д. Также можно приобрести добавки, содержащие бромелайн. Бромелайн-это фермент, обладающий противовоспалительными свойствами. Он помогает снизить активность нервных окончаний в мышцах.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

3) Опять-таки вода. Пейте как можно больше воды, желательно минеральной. Она поможет вам обогатить запас минеральных веществ в организме, которые были утеряны во время тренировок.

Лечение боли и на следующие дни

1) Сделайте себе массаж. Закажите себе массаж в каком-нибудь СПА-салоне или же сделайте себе его сами. Благодаря массажу улучшается кровообращение в мышечных волокнах и усиливается регенерация клеток. Из-за таких процедур снимается усталость в мышцах и увеличивается объем кислорода, доставляемого к мышечным тканям.

2) Дайте работу своим мышцам на следующей тренировке. Каждое последующее занятие помогает избежать болезненных ощущений в будущем. Также вы улучшаете свое общее физическое самочувствие.

Читайте также:  10 рецептов жиросжигателей в домашних условиях

3) Если боль малозаметно проходит, то выпейте какой-либо препарат, входящий в группу НПВП (обезболивающие и анестетики). Чаще всего используются: «Аспирин», «Ибупрофен», «Нурофен». Пить их надо в течении двух или трех дней, пока болезненные ощущения не исчезнут. Для лечения можно применять крема или мази от ушибов, гематом и растяжений, которые также включают в свой состав компоненты с обезболивающим действием.

Занимаясь в спортзале ведите дневник

Вроде бы зачем его вообще вести? Но этот момент пропускает большинство занимающихся. Благодаря дневнику вы точно знаете какой именно вес вы сможете взять, что очень важно в интенсивном темпе. Также можно сделать расписание на какую-либо группу мышц в зависимости от тренировок (понедельник-мышцы спины, среда-мышцы груди и т. д.). Сделав расписание распределите свой рацион питания таким образом, чтобы на незначительные силовые упражнения уходило меньше калорий, а на занятия с усиленной нагрузкой больше.

Занимайтесь с тренером

Ведь тренер точно знает какие упражнения вам по силам. Посоветуйтесь с ним, ведь общение-залог успеха. Именно с тренером вы как раз сможете добиться всех успехов на тренировках.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Откуда берётся боль?

Если возникает боль в шее при повороте головы, её вызывает защемление нервных корешков в этой области. Возникает дистрофический процесс в шейном отделе (остеохондроз), который требует лечения у врача. Если не лечить, то со временем развивается грыжа, экструзия позвоночного канала, вследствие которой передавливаются артерии и спинной мозг. Несвоевременное лечение остеохондроза и грыжи может привести к параличу.

Болевые ощущения возникают в моменты защемлений, часть мышц шеи напрягается, начинается воспалительный процесс. Если пациент не лечит боль в шее, то воспалительный процесс охватывает весь плечевой отдел, что ведёт к атрофированию мышц и их ослабленности. Возможно болит шея при повороте головы из-за миозита (воспаления мышц шеи), вызванного переохлаждением. Пациент ощущает слабость в руках, плечи припухают, возможен их перекос.

Неправильная осанка ведёт к болям в шее. Многие даже сидят неправильно. Спину рекомендуется держать ровно, подбородок должен быть приподнятым, а плечи подают чуть назад.

При неправильной осанке голова смещается в сторону, даже если визуально это не наблюдается, а мышцы шеи испытывают двойную нагрузку. Если не следить за правильным положением тела, то это ведёт к деформированию дисков и начинается развитие грыжи. В начале деформировании дисков пациент не жалуется, что больно повернуть шею в правую или левую сторону, а через пару лет все симптомы проявляют себя в полной красе.

  • Возможно вам нужна информация: как узнать, почему болит шея

Остеохондроз – одна из главных болезней, вызывающих боль в шее. Он поражает практически каждого офисного работника в той или иной мере. Шея болит, поворачивать её становится больно, что делать? Для профилактики необходимо разгружать мышцы шеи во время статических поз, запрокидывая и выполняя головой круговые движения. Болевые ощущения возникают и у детей, и у подростков, и у пожилых людей.