Приседания для похудения: эффективные упражнения, программа на 30 дней

Многие мужчины и женщины ведут борьбу с избыточным весом с помощью одних лишь диет, забывая о необходимости физической нагрузки. В самом начале нужно составить комплекс упражнений для похудения. Такой список стоит сделать в союзе с профессиональным тренером, а также прочитав данную статью.

Блок упражнений для занятий спортом дома

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Важно! Перед началом и по окончании каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и растяжку. До начала занятий на разминку отводится от 5 до 10 минут.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Правила выполнения

Существует определённая техника выполнения упражнения, которой следует придерживаться, дабы не получить травму и добиться желаемых результатов. Также есть некоторые рекомендации, прислушиваясь к которым можно ускорить процесс похудения.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Правильная техника упражнения:

  1. Начальное положение: стойте ровно, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, взгляд направлен вперёд, спина ровная, с небольшим прогибом в пояснице, пресс напряжён.
  2. Руки вытяните вперёд либо держите на поясе. Класть ладони на бёдра не рекомендуется.
  3. Плавно опускаться вниз, пока бёдра не образуют с голенью прямой угол. При движении вниз сначала должен происходить изгиб в тазобедренном суставе, а затем в коленном. Чтобы понять, правильно ли вы приседаете, выполните сначала упражнение перед зеркалом либо разместите за ногами коробку или стул, немного ниже ваших колен. В нижней точке вы должны коснуться ягодицами предмета. Если это произошло, присед выполнен правильно.
  4. Выдыхать нужно в момент достижения нижней точки, вдыхать при подъёме.
  5. Зафиксировав положение на секунду в нижней точке, медленно возвращайтесь в начальную.
Правила выполнения

Важно! Если вначале вам сложно присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу, то опускайте таз максимально низко, до появления болевых ощущений. Спустя немного времени мышцы станут эластичнее, и вам будет легче выполнить правильный присед.

Рекомендации по выполнению приседа:

  1. Всегда перед занятием разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
  2. Осваивайте технику упражнения без веса.
  3. Выполняйте присед медленно, чтобы ощутить работу всех мускулов.
  4. Сохраняйте дыхание ровным и естественным.
  5. Не отрывайте стопу от пола, если только этого не требует техника упражнения. Концентрируйте вес тела на пятке.
  6. Делайте присед в 4 подхода (это оптимальное количество). Между подходами отдыхайте 5–10 минут.

Комплекс приседаний для ягодиц на дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях утренние упражнения

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

  • Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
  • Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
  • Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20
2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.

Неделя №2

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20