Программа тренировок для рельефа мышц дома

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения.

С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц.

Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:  Приседания для похудения: эффективные упражнения, программа на 30 дней

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость.

Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? …..

Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Упражнения на рельеф и для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Читайте также:  Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Упражнения на рельеф и для похудения

Удачи вам и будьте прекрасны!

Упражнения на рельеф и для похудения

Работа с мышцами

В современном мире спорта существует огромное количество самых разнообразных тренировок, которые направлены на достижение определенного результата. То же самое касается и программы на рельеф, хотя основным залогом успеха все-таки остается регулярность выполнения упражнений и то, сколько усилий прилагает спортсмен. Далее, вы можете ознакомиться с одной из наиболее популярных программ ежедневной тренировки.

Итак, самое главное это, конечно же, регулярность выполнения тренировок. В понедельник проведите тренировку, уделив внимание ногам и плечам. Подобрать упражнения вы можете те, которые подходят именно вам или же воспользоваться помощью специалиста. Неплохим упражнением является приседание с дополнительной нагрузкой в виде штанги. Отжимания по техника Арнольда не будут лишними. Скручивания с гантелями также помогают проработать определенную группу мышц. Во вторник можете перейти на работу с аэробными нагрузками. В среду отдельное внимание стоит уделить мышцам трицепса и груди. Так, очень эффективными будут отжимания со штангой, отжимания на брусьях, выполнения отжиманий как лежа, так и вертикально. В четверг снова делаете перерыв на аэробную нагрузку. В пятницу продолжаете работать над бицепсом и спиной. Упражнения бывают самые разнообразные и каждый спортсмен сам выбирает, какие из них являются наиболее эффективными и удобными для него.

Работа с мышцами

Выбор упражнений всегда индивидуален, но есть проверенные временем, которые считаются наиболее эффективными при прорабатывании рельефа мышц.

  1. Одним из наиболее эффективных упражнений для рельефа мышц считается отжимание от пола. Эффективность данного упражнения объясняется в первую очередь тем, что нагрузкой является собственный вес человека. Для того чтобы достичь максимального эффекта желательно выполнять данное упражнение максимально быстро.
  2. Становая тяга. Именно это упражнение считается незаменим при правильной сушке тела, при этом основное правило выполнения данного упражнения – это постоянное уменьшение используемого веса. Другими словами, для начала используйте вес, который будет составлять приблизительно 90% от вашего собственного веса. После этого вес уменьшается, постепенно доходя до минимального, при этом спортсмен старается сделать как можно больше повторений.
  3. Лежа на скамье необходимо разводить руки, держа гантели, минимальное количество повторений при этом должно составлять 20 раз. Таким образом, вы сможете прокачать мышцы рук, плеч, а также другие мышцы грудной клетки.
  4. Еще одно не менее эффективное упражнение – это подтягивания. Благодаря тому, что в данном упражнении задействуется полностью вся масса человека, эффект от него становится еще более заметным.

Роль диеты в программе похудения

Конечно же, любой человек, который когда-либо пробовал просушить свое тело и достигнуть по-настоящему качественного рельефа, знает, что одних тренировок будет недостаточно, так как очень важно придерживаться еще и определенного вида питания. В первую очередь, речь идет о том, что необходимо поддерживать водный баланс. Это значит, что спортсмену необходимо выпивать как минимум 2 л воды в день. Употребление в пищу общих и быстрых углеводов также очень нежелательно. Не стоит забывать про белок, так как он исключительно важен для организма любого человека и в частности спортсмена, при этом минимальное количество белка в организме составляет 250 гр. Также, в рацион любого здорового человека должны входить овощи и фрукты, спортсмены при этом не исключение.

Работа с мышцами

В целом стоит отметить, что каждому спортсмену достаточно сложно приходится во время прохождения программы на образование рельефа. Ежедневные упражнения, правильное и сбалансированное питание, также как невероятно жесткий график тренировок – вот что ожидает каждого спортсмена, который хочет достичь по-настоящему качественного результата. Поверьте, после того, как вы пройдете весь предложенный курс тренировок, результат не заставит себя ждать. Рельефная мышечная масса, которая будет радовать вас не один день, это то, что вы сможете получить, следуя всем необходимым рекомендациям.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Читайте также:  Домашние тренировки для девушек для похудения

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.