Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Виды подтягиваний на турнике

Не все в курсе, но подтягиваться можно самыми разными способами, задействуя разные группы мышц, тем самым с помощью всего лишь одного упражнения вы можете прокачать половину тела.

“Классика”

Этот вид подтягиваний нам хорошо известен ещё со школы. Вам необходимо взяться за турник руками, расставленными по ширине плеч и подтягиваться, заводя подбородок за перекладину. Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья.

Широкий хват

В этом случае нам необходимо взяться за перекладину шире плеч. Упражнение сразу станет сложнее, но за счёт широкого хвата вы эффективнее проработаете широчайшие мышцы спины. Таким образом все, кто хочет иметь широкую спину обязаны делать это упражнение.

Обратный хват

Такой вид подтягиваний направлен на проработку бицепсов рук. Вам необходимо взяться за перекладину обратным хватом (ладонями на себя), расставив руки на ширине плеч. Тренируясь дома, сложно найти эффективное упражнение на бицепс, поэтому подтягивания обратным хватом – наш выбор.

Узкий хват

Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и немного широчайшие мышцы спины. Делать его достаточно просто, но оно не подойдет людям с низкой подвижностью кистей рук. Если во время выполнения подтягиваний станет больно руки, то это упражнение не для вас.

Подтягивания Жиронды

Винс Жиронда – это профессиональный бодибилдер и легендарный тренер, который в разное время тренировал Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Франко Коломбо и других именитых бодибилдеров. Его подтягивания позволяют очень эффективно прорабатывать грудные мышцы.

Виды подтягиваний на турнике

Суть подтягивания Жиронды сводиться к тому, что в верхней амплитуде движения вы должны немного выгнуть спину и тянуть к перекладине грудь. Упражнение достаточно сложное, поэтому я оставлю здесь видео с техникой его выполнения.

Подтягивания с веревкой

Этот “вид казни” я как-то попробовал на себе и у меня получилось подтянуться всего 4 раза. Для вывыполнения этого упражнения нам понадобится две веревки, за которые нужно будет держаться во время работы. Такое подтягивание развивает силу хвата, активно задействует предплечья и различные, мелкие мышцы – стабилизаторы, коих в нашем организме очень много. Упражнение сложное, поэтому требует некоторой физической подготовки.

Виды подтягиваний на турнике

Вдоль перекладины

Шикарное и очень простое упражнение для проработки широчайших и зубчатых мышц спины. Во время подтягивания перекладина будет находиться не вдоль, а поперек тела, а руки будут расположены на перекладине друг за другом. Также во время работы необходимо прогибать спину, чтобы максимизировать нагрузку на неё. Голову в подъеме необходимо выводить сбоку от перекладины: справа, слева, справа, слева и т.д. 

В целом всё. Это далеко не все виды подтягиваний, которые существуют в мире, но эти я испробовал на себе и могу смело гарантировать их эффективность. Впрочем Вам ничего не мешает проверить мои рекомендации на собственном опыте.

Виды подтягиваний на турнике

Спасибо за внимание! Больше полезной информации о тренировках в зале и не только вы можете найти в разделе “тренировки”. Всем любителям вкусно поесть, я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: , где вы найдете простые рецепты самых вкусных блюд.

Читайте также:  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Просмотры: 2 906

Виды подтягиваний

Их довольно много и различаются они:

  • по типу захвата;
  • по ширине постановки ладоней;
  • по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Виды подтягиваний

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Виды подтягиваний

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Подтягивания параллельным хватом для рук и спины

В своих статьях я уже не один раз говорил о том, как высоко я ставлю подтягивания в иерархии упражнений для набора мышечной массы. При этом чаще всего я говорил о классических подтягиваниях широким хватом к груди, и подтягиваниям обратным хватом. Однако на это все многообразие возможностей, которое предоставляет нам турник не заканчивается.

Подтягивания параллельным хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы обязаны использовать на том или ином этапе своего тренировочного процесса.

Техника

Из названия упражнения уже исходит основной принцип его выполнения. В отличии от обычных подтягиваний, вам необходимо взяться таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это легко сделать с помощью специальной V-рукоятки, которую можно найти практически в любом зале, или изготовить самостоятельно из каких-нибудь подручных средств. Если же дела обстоят совсем плохо, то вы можете подтягиваться следующим образом: встаньте боком к перекладине, возьмитесь за нее таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в стороны друг друга, при этом одна рука будет находиться чуть дальше.

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

В чем прелесть данного упражнения в плане тренировке рук? Все дело в том, что подтягивания параллельным хватом в данном аспекте повторяют такое движение, как молотковые сгибания рук. Они хороши тем, что задействуют не только головки бицепса, но и брахиалис, и предплечье.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом позволяют комплексно проработать мышцы ваших рук. При это в упражнении мышцы спины не забирают слишком сильно акцент на себя, а большая амплитуда движения (намного больше, чем при обычных подтягиваниях широким хватом) позволяют дать необходимую нагрузку.

Спина

Что касается мышц спины, то здесь главное достоинство таких подтягиваний заключается в том, что они позволяют проработать внутренние мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. При этом большая амплитуда движения позволяет дать очень хорошую нагрузку.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом являются отличным базовым движением как для развития мышц рук, так и мышц спины. Обязательно попробуйте это упражнение в своей практике!

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Мертвые

Такие выполняют по следующему принципу:

  1. Надо расположить руки прямым хватом, при этом большой палец должен находиться снизу, ноги совмещены, а спина полностью прямая.
  2. Подтягиваясь надо дотронуться макушкой головы, в этом положении надо находиться около нескольких секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Все движения должны быть мягкими и медленными, не должно быть никаких резких движений.
Мертвые

Также можно выполнять с раскачкой. То есть при выполнении этого упражнения делают раскачку после прикосновения головой к перекладине. Раскачка делается, обратным хватом в частичном виде. Очень важно при этом тренинге очень хорошо зафиксироваться и следить за тем, чтобы не травмировать голову.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.
Читайте также:  Аэробика для похудения: занятия под музыку

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Общие советы и рекомендации

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:

  1. Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
  2. Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
  3. При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
  4. Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
  5. Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
  6. Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.

Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!