Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений

Очень часто вместо разминки тренеры советуют делать прыжки и подскоки, которые прекрасно разогревают тело и дают такой нужный нам всплеск эндорфинов. Скакалка нравится и подходит не всем, и, если вы все еще не нашли свое разминочное упражнение, прыжки Джека, или Jumping Jacks, могут стать отличной альтернативой другим кардио-активностям.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

  • укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
  • активное сжигание жировых запасов;
  • улучшение работы дыхательной системы, расширение объема легких;
  • повышение общей выносливости тела;
  • укрепление мышц и связок;
  • ослабление внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

  • период беременности;
  • близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
  • варикозное расширение вен;
  • повышенное артериальное давление, астма;
  • регулярные головные боли;
  • воспалительные процессы в организме;
  • избыточный вес тела (более 100 кг);
  • гинекологические заболевания;
  • послеродовой период (6 месяцев);
  • заболевания почек;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после травмы или операции.
Читайте также:  5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Прыжки Джека для беременных

Считается, что умеренные нагрузки во всех триместрах помогают будущей маме поддержать тонус мышц, отрегулировать набор веса, а также избавиться от токсикоза. Речь идет об упражнениях низкой интенсивности, к которым прыжки Джека не относятся. Беременность серьезно сказывается на состоянии костей, суставов, мышечной ткани и связок, и прыжки могут привести к травмам. К тому же, рывки и тряска могут спровоцировать тонус матки и продвижение плода к выходу из лона.

Jumping Jacks лучше выбирать тем, кто ищет альтернативу разминочному комплексу или сбрасывает вес. Также не стоит прыгать, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата и большой избыточный вес.

Читайте также:  Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Противопоказания

Упражнение может принести не только пользу, но и вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке для людей с болезнями сердца, слабыми суставами и проблемами с позвоночником. Упражнение противопоказано во время менструации, беременным и родильницам. Возможен дискомфорт при прыжках у девушек с объемным бюстом, в таком случае необходимо надевать плотно прилегающий спортивный топ. Нельзя прыгать сразу после еды и во время головной боли. Если во время прыжков вы чувствуете боль в какой-либо области, следует немедленно прекратить занятие.

Сколько килограмм можно сбросить

При весе 50 кг за 10 минут подпрыгиваний можно потерять до 100–110 ккал. Люди, имеющие примерный вес 60 кг, избавятся от 130–140 ккал. Тем же, кто весит более 70 кг, удастся потерять до 150 ккал за 10 минут. Чем дольше человек будет прыгать, тем интенсивнее он будет терять калории. Так, при весе в 60 кг возможно избавиться до 400–410 ккал.

При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Неоценимая польза скакалки для похудения

Немногие поверят, но скакалка является одним из простейших и доступнейших способов похудеть. Большинство людей не имеют представления о том, насколько легким и безболезненным может быть избавление от лишнего веса с помощью скакалки.

Во время прыжков со скакалкой, организм человека затрачивает около 800 килокалорий в час. Это очень высокий показатель, сравнимый с самыми активными видами спорта(бег, плавание или, к примеру большой теннис). Прыжки со скакалкой стремительно обретают популярность и в последнее время даже обрели новое название – скипинг.

Польза прыжков для организма неоценима. В первую очередь, скакалка активизирует практически все группы мышц.

Прыжки со скакалкой представляют собой полноценную аэробную нагрузку и, если заниматься продолжительное время(25 минут и дольше), организм переходит в режим «жиросжигания», так как при таких затратах энергии тело начинает использовать в качестве топлива свои жировые запасы. Занятия со скакалкой значительно корректируют фигуру.

Поскольку основная нагрузка направлена на ноги, именно они начинают стройнеть в первую очередь. Ягодицы обретают упругость и подтянутость. Если заниматься систематически, в тонус приходят все группы мышц, жировые отложения исчезают наряду с целлюлитом, а фигура в целом подтягивается и приобретает красивые очертания.

Читайте также:  Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Одним из главных аспектов успешность занятий будет правильный выбор скакалки. И основным фактором этого выбора служит её длина, так как именно от длины зависит правильная техника прыжков и, соответственно, польза занятий. Способ определения «своей» длины скакалки довольно прост: встав на середину скакалки двумя ногами, натяните её.

Идеальной будет та скакалка, ручки которой окажутся на уровне подмышек. Полезным будет приобретение скакалки с встроенным счетчиком прыжков или же килокалорий, «сгоревших» в процессе занятий. Выбрав скакалку, стоит заняться подбором правильной и удобной одежды и обуви. Идеальным выбором будет облегающая майка и шорты. Из обуви для прыжков подойдут кроссовки с хорошей амортизацией.

Подходящими будут, например, кроссовки для бега.

Совет!

Как и в любом другом виде спорта, при занятиях со скакалкой необходимо постоянство. Идеальным режимом будут тренировки через день.

Одно пропущенное занятие, конечно, никого не убьет, но все же не стоит пропускать запланированные тренировки. Чтобы «запустить» процесс похудения, заниматься нужно непременно дольше получаса.

Поскольку новичкам так долго прыгать будет довольно трудно, можно начать занятия, к примеру, с двух подходов по 10-15 минут.

Также следует подчеркнуть необходимость выполнения правильной техники прыжков. Отталкиваться от пола следует большими пальцами, а при приземлении касаться пола всеми пальцами, избегая контакта с полом пяток. Во время прыжков тело должно оставаться в одном положении, так как работать будут только руки и ноги.

Не старайтесь прыгать очень высоко. Слишком высокие прыжки чрезмерно увеличат нагрузку на позвоночник и колени, что чревато травмами. Начинайте прыгать в медленном темпе, постепенно увеличивая темп. Так вы разомнете организм для дальнейшей нагрузки.

С таким подходом вы сохраните ровное дыхание на протяжении всей тренировки.

Чтобы ускорит процесс похудения, недостаточно будет одних прыжков. Очень важно позаботиться об ускорении обмена веществ в организме. Идеальным выбором в этом вопросе станет правильное питание. Ограничьте количество простых углеводов в своем рационе, а приемы пищи сделайте более частыми, с небольшими порциями. Такой комплексный подход поможет Вам худеть с максимальной эффективностью.