Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом

Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов. 

Кардио упражнения: проработка всего тела

6. Прыжок лягушки (tuck jump). Встаньте прямо, слегка согните колени. И прыгайте вверх, стараясь прижать колени к груди. Руки во время прыжка вытяните вперед, после прыжка опустите вниз. Цель для вас -8-10 повторений.

бурпи (basic burpee). Это одно из тех упражнений, которое многие ненавидят. Старт с низкого приседа, руки на полу. Затем резко выбрасываем обе ноги назад, становясь в положение отжимания от пола с вытянутыми руками.

Затем рывком подтягиваем ноги к себе, принимая исходное положение на корточках. И затем последние движения. Прыгаем вверх с поднятыми вверх руками как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Применять 10 энергичных повторений.

8. Упражнение бурпи с отжиманием (push-up burpee). Движения такие же, как в предыдущем упражнении только с добавлением отжимания, когда вы становитесь в положении отжимания. То есть вытягиваете ноги назад, становитесь в положении для отжимания, отжимаетесь. И после этого ноги подтягиваете к себе, принимая положения сидя на корточках. Повторять 8-10 раз.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Основные принципы построения тренировки

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Основные принципы построения тренировки

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Основные принципы построения тренировки
  • Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
  • Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
  • Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
  • Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
  • Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Читайте также:  (Армянский Лев) приседание со штангой в стиле Зерхера

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Основные принципы построения тренировки

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Основные принципы построения тренировки

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Основные принципы построения тренировки

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Основные принципы построения тренировки

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Читайте также:  Упражнения как убрать холку на шее сзади в домашних условиях

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

  1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
  2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
  3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
  4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Аэробная и анаэробная нагрузка, упражнения в домашних условиях

Аэробные нагрузки и анаэробные стали популярны много лет назад. Многие знаменитости, увлекающиеся спортом, Арнольд Шварцнеггер, например, стали практиковать такие нагрузки. Люди любят следовать примеру известных личностей.

В ходе исследований, проводившихся учеными, было выявлено, что подобный спорт усиливает сжигание жира, дает возможность следить за уровнем клетчатки, которая расположена под кожей. Сжигание жира идет очень активно.

В чем заключается разница между кардиотренировками, стретчингом и нагрузками аэробного характера?

В большинстве источников кардио упражнения и аэробные упражнения считают практически одинаковыми, но отличия есть. Аэробные упражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердца и сосудов. Такие нагрузки включают бег, тренировки на велотренажере, скакалку.

Совет!

В этих упражнениях отличается только зона воздействия и скорость выполнения тренировочных движений (в аэробике упражнения выполняются быстрее, в кардио тренировках медленнее).

К примеру, в аэробике проводятся короткие размеренные забеги и бег на небольшие дистанции, а кардиозанятиях скоростной бег.

При кардио дается большая нагрузка, в аэробике времени на выполнение упражнений отводится больше.

Анаэробные нагрузки по своей сути являются силовыми, они включают тренировки на тренажерах и упражнения с силовыми снарядами.

Читайте также:  Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Подобные нагрузки не слишком помогают сжиганию жира, они направлены на мышечное укрепление. Развитая мускулатура помогает увеличить количество калорий, которые расходуются каждый день.

Наибольшего эффекта в похудении поможет добиться комплекс нагрузок аэробного и анаэробного характера.

Разновидности нагрузок аэробного характера

Нагрузки аэробного характера часто используют для избавления от лишних килограммов.

Похудеть помогут:

  • — велосипедные прогулки;
  • — фигурное катание;
  • — ролики;
  • — бег в невысоком темпе;
  • — плавание;
  • — танцы;
  • — ходьба;

Очень эффективны занятия на спортивных тренажерах.

Выберите упражнения, которые больше подходят именно Вам. Аэробные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Можно поставить музыку и потанцевать или воспользоваться диском, на котором инструктор рассказывает, как правильно выполнять упражнения, так Вам будет веселее.

Как правильно питаться при нагрузках аэробного характера

Аэробные нагрузки – это лучший способ избавиться от лишних килограммах и сжечь жир. Тело станет потянутым. Как только Вы начнете занятие, пойдет интенсивное сжигание гликогена, который был накоплен за день. Гликоген сжигается около получаса, затем организм начнет сжигать жиры. Поэтому, тренироваться нужно больше получаса. Положительное действие сохраняется на 2 часа после занятия.

Но если в эти два часа после того, как занятие закончилось, вы употребите фруктовый сок или съедите яблоко, казалось бы, небольшой перекус, жиро сжигание остановится. Организм не станет расщеплять жиры, ему это будет не нужно. Поэтому в эти два часа после занятия лучше просто выпить воду и употреблять в пищу только те продукты, в которых содержатся белки.

После того, как сахара будут расщеплены, начнется расщепления белков. Белки – это главный материал для строительства клеток мышц, нельзя допускать их потерю.

Внимание!

Предотвратить потерю белков помогут специальные добавки, например, ВСАА они абсолютно безвредны, их могут употреблять даже дети после занятий спортом. Добавки помогают избежать расщепления белков, их нужно принимать до, во время и после занятия.

L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений (его нужно пить за четверть часа до занятия и через полтора часа после того, как был

Упражнения для кардио-тренировок

Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.

Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок

Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:

Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок
Упражнение Расход калорий за час
на 1 кгвеса тела 50кг 60кг 70кг 80кг
Бег (темп 5 мин/км) 13,3 665 798 931 1064
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 386 463 540 617
Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) 6,9 554 485 416 346
Ходьба (4 км/ч) 3,3 165 198 231 264
Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок

Упражнения для кардио-тренировок
Упражнения для кардио-тренировок