Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Распространенные ошибки

  1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
  2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
  3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
  4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Техника выполнения становой тяги

Несмотря на всю свою эффективность, это упражнение является одновременно и одним из самых опасных. Многие проблемы со спиной у атлетов вызвало именно это оно, а точнее, несоблюдение техники выполнения. В этом разделе подробно расскажем о том, как оно должно выполняться, а также приведем список самых распространенных ошибок, которые не следует допускать.

  1. Установите необходимый вес на штангу, встаньте перед ней. Ноги должны быть поставлены чуть уже, чем ширина плеч;
  2. Сделайте полуприсед, положите руки на гриф штанги (руки должны быть примерно на уровне плеч). Для удобства можно использовать разнохват;
  3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Из нижней точки поднимите штангу от пола, распрямляя колени (ноги, в основном, задействуются лишь на этой фазе);
  4. Далее, плавно выдыхая воздух, осуществите поднятие штанги, одновременно с этим выпрямляя ноги и туловище. Во время того, как вы полностью выпрямились – максимально сводите лопатки вместе;
  5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, переведите дыхание;
  6. Затем, опустите штангу на пол, опуская корпус и слегка прогибаясь в коленях.

Выполнять становую можно как с пола, так и в машине Смита. Во время выполнения гриф должен постоянно скользить по ногам. Не следует отводить его от корпуса, но и не прижимайте его к себе усилием.

Советы о том, как выполнять становую тягу:

Техника выполнения становой тяги
  • Главной ошибкой является округление спины. Если вы округляете спину, это верный признак того, что вы, либо взяли слишком большой вес, либо мышцы спины слишком истощены или слабы для выполнения. Это может привести к защемлению позвоночных нервов, повреждению или смещению дисков;
  • При подъеме не совершайте резких движений. Само выпрямление спины должно быть быстрым, но подконтрольным и размеренным. Совершая рывки, вы не только гасите нагрузки за счет инерции, но и можете получить травму;
  • При слабой тренированности мышц спины рекомендуется надевать специальный пояс. Он зафиксирует положение мышц спины и предотвратит травмы;
  • Крайне не рекомендуется выполнять упражнением тем, кто имеет заболевания или травмы в области спины и позвоночника;
  • Грамотно выбирайте вес – становая тяга действительно хороша, когда речь заходит об общем наборе массы. Но это не стоит того, чтобы получить травму;
  • Очень тщательно делайте разминку перед выполнением. Как говорилось ранее, это упражнение включает в себя работу множества мышечных групп. И чем больше мышц задействуется, тем больше их может и травмироваться. Поэтому, не забывайте уделять 10-15 минут перед каждым занятием для разогрева тела;
  • Пятки всегда должны быть прижаты к полу, иначе спина получит неправильную нагрузку;
  • Держите носки на одной линии, иначе это приведет к асимметрии.

Многим людям встречается проблема, когда при становой тяге гриф выскальзывает из рук. Это говорит либо о слабых запястьях, либо об их повышенной потливости. Для решения этой проблемы можно использовать специальные жгуты. Но, используя их, вы не будете тренировать силу своего хвата, а запястья и руки во время выполнения будут подвергаться излишней нагрузке.

Для девушек и новичков куда лучше подходит становая тяга с гантелями. Конечно, здесь будут использоваться гораздо меньшие веса. Но такой вариант на первых порах тренировок позволит освоить правильную технику выполнения, и привести мышцы-протагонисты в тонус. К тому же, распределение центра тяжести поможет удерживать правильное положение тела.

Читайте также:  7 лучших упражнений для стройных и подтянутых ног

Виды становой тяги / техника их выполнения | ВСЕ от А до Я

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про СТАНОВУЮ ТЯГУ. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать ВСЕ-ВСЕ- и ещё раз ВСЕ что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

  • СПИНА: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
  • НОГИ: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ЯГОДИЦЫ;
  • РУКИ: бИЦЕПСЫ и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже НАГЛЯДНО понимаете, почему упражнение называется БАЗОВЫМ??? => Да потому что УПРАЖНЕНИЕ задействует не ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, а сразу НЕСКОЛЬКО (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении).

В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: “Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда.

Что ж, идём дальше.

Виды становой тяги / техника их выполнения | ВСЕ от А до Я

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

  1. Классическая становая тяга (билдерская)
  2. Мертвая тяга (она же румынская)
  3. Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
  4. Становая тяга “трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах. Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят УСЛОВНО – УЗКО (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди). В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь АТЛЕТЫ выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е.

я хочу сказать, что АТЛЕТ не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

 Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ЯГОДИЦ и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра. В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног НЕ УЗКАЯ (как в классической тяге), а ШИРОКАЯ. Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

  1. Румынская тяга на прямых ногах.
  2. «Сумо».
  3. «Доброе утро».
  4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

  1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
  2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
  3. Плечи должны быть немного отведены назад.
  4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
  5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Читайте также:  Как улучшить результаты в подтягиваниях

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

  1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
  2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
  3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
  4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

  1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
  2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
  3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
  5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

  1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
  3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

  1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
  2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
  3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
  4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
  5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Техника становой тяги

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

Техника становой тяги
  • не восстановились до конца после прошлой тренировки;
  • неверно подобрали рабочий вес;
  • впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

Техника становой тяги

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Техника становой тяги

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Техника становой тяги

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Техника становой тяги

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Читайте также:  За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Техника становой тяги

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Техника становой тяги

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

Техника становой тяги
  • Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
  • Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
  • Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
  • Пользуйтесь атлетическим поясом.
  • Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
  • Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
  • Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Ошибки в становой тяге

  • Слишком далекая постановка ног от штанги.
  • Резкий рывок штанги с пола.
  • Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
  • Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
  • Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут. Скорее в точности до наоборот.
  • Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
  • Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
  • Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю. После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
  • Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
  • Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
  • Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
  • Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
  • Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.