Супер сеты на 3 дня. Тренировка суперсетами

Перекладина и брусья являются самыми распространенными спортивными снарядами, используя которые, можно не только привести себя в хорошую физическую форму, но и накачать большую мышечную массу верхней части тела. В статье рассматривается вопрос суперсетов на турнике и брусьях.

Классификация сетов [ править | править код ]

Выделяют низкоповторные (силовые) и высокоповторные (на выносливость), выполняемые в пампинговой манере (для объёма мышц), сеты. Сеты могут быть последовательные (обычные либо синглы) и комбинированные.

Обычные сеты [ править | править код ]

    Дроп-сет (или «падающий сет»; от англ. drop set ) — уменьшение веса отягощения, например, сначала на четверть, затем на треть и после наполовину, и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере за один подход с микропаузами [

1] .

  • Убывающий сет — сначала выбирается вес, который атлет может поднять на 10 повторений в одном сете на пределе возможностей, затем вес снаряда снижается, чтобы можно было выполнить снова 10 повторений в сете и так далее пока не будет выполнено четыре-шесть таких предельных сетов.
  • Синглы [ править | править код ]

    Сингл-сеты (или «одиночные сеты» от англ. single — «один», «отдельный»):

      Метод «Отдых-пауза»[1] — выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь два-три повторения, в многоповторном режиме: спортсмен делает микропаузу (примерно в 20 секунд [

    2] ) между микросериями в два-три повтора, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым. Этот метод позволяет выполнить упражнение с максимальным весом и с большим количеством повторений без серьёзных рисков травмирования [

    1] . «Стрип-сет» (от англ. strip set ) — уменьшение веса снаряда на 20 % и выполнение ещё нескольких повторений после достижения мышечного отказа, затем повторное уменьшение веса и выполнение ещё нескольких повторений упражнения. И так, выполнение упражнения «обратной лесенкой» происходит до пустого грифаштанги[

    2] .

  • «Ступенчатый сет» — серия одиночных повторений от разминочного до рабочего веса с его постепенным увеличением; между повторениями возможна пауза (отдых) от нескольких секунд до нескольких минут. Например, атлет приседает: 120 кг × 1 раз, 140 кг × 1 раз, 160 кг × 1 раз, 180 кг × 1 раз, затем следуют пять синглов с весом 200 кг. Другой вариант — использовать вес меньше, но выполнять больше синглов с меньшим приращением веса — 10-20 кг. Прогресс «забуксует», если делать слишком много синглов с одинаковым весом.
  • Комбинации [ править | править код ]

    • Джамп-сет (от англ. jump set ) — прокачка одновременно парных мышц в одном сете без отдыха, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, и другие.
    • Гигантский сет (или «компаундный тренинг» [

    3] ) — объединение нескольких (три-шесть) упражнений на одну мышечную группу [

    4] . Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух-трёх минут [

    3] . Гигантский сет выполняется обычно два-три раза перед переходом к тренировке другой группы мышц [

    3] . Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

    5] .

  • Комби-сет (комбинированный сет) — выполнение друг за другом без отдыха, как правило, двух разных упражнений для одной мышцы; чередование разнохарактерных упражнений не утомляет психику.
    • грудные мышцы: жим и разводка гантелей лёжа (акцент на малые и большие грудные мышцы);
    • широчайшие мышцы спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока (акцент на верх и на низ);
    • мышцы пресса: сгибание туловища в верхнем отделе и поднятие ног лёжа на скамье (акцент на верхние и нижние средние мышцы пресса);
    • квадрицепс: жим ногами и разгибание ног в тренажёре.
    • Супер-сет (от англ. super set ) — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы) [
    • Читайте также:  Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

      3] с небольшим отдыхом между выполнением разных упражнений на разные группы мышц, обычно 30-60 секунд. Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

      5] или бицепс и квадрицепс бедра в упражнениях сгибания-разгибания ног на тренажёрах [

      1] . Трисет (от англ. three set ) — объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу) [

      3] . Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги. Например для ног: приседание со штангой — разгибание ног в тренажёре — сгибание ног в тренажёре; для пресса: сгибание влево, вправо и прямо туловища на наклонной доске с отягощением; для груди: жим гантелей лёжа, разводка гантелей и сведения рук в блоке. Также данный метод подходит для проработки сразу всех пучков мелких мышц, например, дельт — передний, средний, задний пучки [

      Что это даёт?

      Итак, каковы особенности и преимущества суперсетов? Вот что могут дать такие тренировки:

      Что это даёт?
      1. Прежде всего, суперсет – это экономия времени. Вместо того чтобы долго и упорно прорабатывать каждую из мышц, вы сумеете сделать это быстро. А некоторые суперсеты позволяют проработать сразу две группы мышц.
      2. Это прекрасная и эффективная тренировка для похудения. Пульс при выполнении сдвоенных упражнений учащается, а это значит, что ускоряется кровообращение и улучшается кровоснабжение. Быстрое, правильное и эффективное сжигание жира позволяет избавляться от лишних килограммов.
      3. Занимаясь по такой программе, вы сможете улучшить работу всего организма и сделать его более выносливым. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время занятий тренируются и начинают работать лучше. А это значит, что все органы и системы получают больше кислорода и полезных веществ.
      4. Удивительно, но суперсеты позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Так, после проработки одной мышцы она имеет возможность восстановиться, пока работает другая.
      5. Во время тренировок таким способом мышцы гораздо быстрее и лучше снабжаются полезными веществами и кислородом, нежели при обычных занятиях. И это значит, что уже спустя пару месяцев ваше тело станет рельефным. А сочетание упражнений на разные группы мышц позволит вам меняться в лучшую сторону гармонично и равномерно.

      Основные правила применения

      В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

      Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

      Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

      Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

      Основные правила применения

      Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

      Читайте также:  Самое эффективное упражнение для накачки ягодиц

      Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

      Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

      упражнения для формирования рельефного тела

      В бодибилдинге наступает момент, когда спортсмен достигает определенного уровня подготовки, и его устраивает объем мышечной массы. Тогда целью тренировок становится проработка отдельных групп мышц и формирование их рельефа. Для этого подойдет комплекс упражнений, разработанный профессиональным бодибилдером Флексом Уиллером. Эта программа тренировок может быть использована и начинающими атлетами для поддержания мышц в тонусе без увеличения их объема.

      Распределение физической нагрузки во время сетов

      Программа тренировок состоит из комплексных сетов. Чтобы не путать их с суперсетами, следует понять, в чем разница между двумя этими понятиями.

      Суперсет предполагает проработку мышц, которые находятся рядом, но выполняют в организме противоположные функции, так называемых антагонистов. Это бицепсы и трицепсы, мышцы спины и груди и другие пары мышечных групп. Например, сет, развивающий бицепсы и трицепсы, состоит из сгибания рук со штангой и французского жима.

      В отличие от суперсета, при выполнении двух упражнений комплексного сета физическая нагрузка направлена на одну и ту же группу мышц. Он состоит из основного (обычно, базового, многосуставного) и изолирующего упражнения. Примером такого сочетания может быть жим лежа и разводка гантелей с наклоном, которые помогают эффективно развивать мышцы груди.

      Особенности комплексных сетов

      Построенные на основе комплексных сетов тренинги имеют ряд преимуществ.

      1. Сеты увеличивают время нагрузки на целевые мышцы, что помогает стимулировать синтез белка и обеспечивает формирование мышц.
      2. Сочетание в одном сете базового упражнения и изолирующего играет решающую роль. Основное задействует несколько групп мышц, позволяя использовать большее отягощение и стимулируя увеличение выработки в организме анаболических гормонов. Изолирующее упражнение помогает акцентировать нагрузку на целевой мышце, которая уже прорабатывалась в основном элементе.

      Слишком большое время, выделенное для прокачки определенной мышцы, может привести к перетренированности. Чтобы этого избежать, следует ограничивать число повторений, используя большой вес в первом фитнес-элементе. Так в работу будет вовлечено большое количество мышечных волокон, а много повторов сделать будет физически невозможно. Следующие повторы с малыми интервалами для отдыха помогут сохранить нагрузку на целевую мышцу и простимулировать ее рост.

      Число повторений основного упражнения — не более 5—8 раз. Второй элемент сета необходимо сделать 10-12 раз. В сумме число повторений составит от 15 до 20, что стимулирует рост мышц, но при этом не происходит их закисления. Это применимо к мускулатуре верхней части тела. Для мышц ног следует увеличить количество повторений: 8—10 в первом подходе и 12—15 во втором, всего — 20-25 повторений.

      Важным фактором эффективности тренировки является правильное распределение энергозатрат между упражнениями. Большая часть сил расходуется во время основной физической нагрузки на организм — в рабочем подходе. Отдыхая между сетами, можно вернуть энергию на прежний уровень. Происходит это достаточно быстро, поэтому пауза не превышает обычно 30-40 секунд.

      Кроме того, затраты энергии растут при выполнении сложных упражнений.

      ЛУЧШИЕ СУПЕРСЕТЫ

      КВАДРИЦЕПСЫ — ИКРЫ
      • Жим ногами — подъем на носки сидя
      • Гакк-приседания — подъем на носки из гакк-приседаний
      ГРУДЬ — СПИНА
      • Жим штанги на наклонной скамье — тяга широким хватом
      • Жим на скамье с наклоном вниз — тяга штанги обратным хватом
      КВАДРИЦЕПСЫ — БИЦЕПСЫ БЕДЕР
      • Жим ногами — сгибания ног лежа
      • Приседания — становая тяга на прямых ногах
      • Гакк-приседания — сгибания ног стоя
      СПИНА — ДЕЛЬТЫ
      • Тяга блока к поясу сидя — разведения гантелей в наклоне
      • Тяга блока за голову — подъем гантелей через стороны
      ТРИЦЕПСЫ — БИЦЕПСЫ
      • Отжимания на брусьях — одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
      • Тяга блока книзу обратным хватом — «молоток»
      СПИНА — ГРУДЬ
      • Тяга гантели одной рукой — «пулловеры» с гантелями на прямых руках
      • Тяга Т-штанги — разведения лежа на наклонной скамье
      БИЦЕПСЫ — ТРИЦЕПСЫ
      • Подъем гантелей на бицепс сидя — французский жим EZ-штанги лежа
      • Подъем гантелей на бицепс(прижмите спину к стене) — отжимания на брусьях
      ПРЕСС — НИЗ СПИНЫ
      • Скручивания — разгибание спины
      • Подъем коленей в висе — становая тяга на прямых ногах с гантелями

      Виды суперсета

      Суть проста — как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

      НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

      Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

      Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу: ⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное; ⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

      Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

      Примеры:

      Виды суперсета

      1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей; 2. Приседания – разгибание ног в тренажёре; 3. Становая тяга – тяга блока к поясу; 4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне; 5. Подъём туловища – скручивание корпуса; 6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота; 7. Жим лёжа узким хватом – французский жим. 8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны. 9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой. 10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.

      НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

      В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

      Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон. Наверно прочитав это ничего не понятно?

      Особенности питания и сон

      Поскольку суперсеты на турнике и брусьях – это сверхэнергозатратный вид тренировок, то каждый спортсмен, который их практикует, должен правильно питаться. Так, в диету спортсмена необходимо включать рыбу, мясные и кисломолочные продукты, а также фрукты.

      Если говорить о специальном спортивном питании, то специалисты рекомендуют до и после тренировок принимать набор незаменимых аминокислот, креатин и бета-аланин (он способствует выведению молочной кислоты из мышц), а также протеин.

      Мышцы восстанавливаются и растут только в процессе ночного отдыха, поэтому любой спортсмен должен высыпаться (8 часов сна).

      Правила тренировки на турниках и брусьях

      Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

      Избегайте резких движений, они могут навредить.

      Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.