Сведение и разведение рук в тренажёре «бабочка»

Тренажёр «бабочка» получил это название не благодаря своей форме, так как он довольно массивный, а из-за техники выполнения упражнения: занимаясь на нём, спортсмен машет руками, как бабочка крыльями. Тренажёр довольно популярен, особенно среди мужчин; но так как он не входит в основной комплекс тренировок, его можно найти не во всех спортзалах. Обсудим особенности тренажёрной установки и технологию занятий на ней.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

  1. Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
  2. Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
  3. Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.
  4. Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов.
  5. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета.
  6. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.
Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Задействованные группы мышц

Упражнение «бабочка» относится к односуставным, поскольку при его исполнении задействуется только один сустав – плечевой. Сводя и разводя руки на тренажёре, спортсмен целенаправленно прорабатывает основные группы мускулов:

  • среднюю и внутреннюю части большой грудной мышцы (при сведении);
  • заднюю дельтовидную (плечевую) мышцу (при разведении).

При «взмахах» задействованы пара вспомогательных мускулов:

  • передние дельтовидные;
  • передние зубчатые.

В роли стабилизаторов выступают следующие мышцы:

  • малые грудные;
  • трапеции;
  • вращатели плеча;
  • широчайшие.
Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

Знаете ли вы? Первый в мире чемпионат по бодибилдингу состоялся в 1901 году. Его организовал известный немецкий атлет-циркач Евгений Сандов.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

  1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
  2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
  3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
  4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

  1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
  2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
  3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
  4. Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

  1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
  2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
  3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
  4. Повторять до 15 раз.

Разведение рук в тренажере сидя. Разведение рук в тренажере для тренировки мощных дельт. Какие мышцы работаю при обратных разведениях рук на тренажере

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.
Читайте также:  Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некото

Техника выполнения

Настройка тренажера:

  • Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
  • Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
  • Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
  • Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
  • Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
  • Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

  • Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
  • Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
  • Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
  • Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
  • Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

  • Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
  • Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
  • Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
  • Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
  • Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
  • Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
  • Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
  • Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Пример программы тренировки

Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.

  • Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
  • Боковые подъемы: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
  • Обратные разведения рук: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
  • Тяга веса к лицу из положения лежа: 2 подхода по 8-12 повторений.
  • Тяга веса к лицу из положения стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений.

И напоследок

В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.

Источники:

  • -workout-science/
  • -to-build-shoulders/

Советы

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

Советы

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter .

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
  • значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.