Табата. Что это такое и как этим пользоваться?

Табата. Суть метода.

Суть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно упражнение и выполнять его по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должно быть упражнение глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, обычные приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх и т.д.

Перед такой тренировкой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальным приложением для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.

В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение  и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).

На видео я демонстрирую одну из модификаций протокола Табата, используемую в комплексах упражнений курса Сушка для умных. За кадром время для меня отсчитывает оператор. На выполнение 20 приседаний у меня уходит ровно 20 секунд, на отдых между упражнениями 10 секунд.

Есть и более сложные варианты метода. В них используются разные упражнения в каждом цикле. В примере ниже сначала выполняются приседания, затем отжимания, и, наконец, упражнение ситап. Затем все повторяется  несколько раз, в зависимости от Вашего уровня тренированности и комплекса упражнений.

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Эта тренировка состоит всего из 2 упражнений; Воздушные приседания и Бёрпи (Burpee). Следуйте временным интервалам, включающим 20 секунд на выполнение и 10 секундам отдыха, как можно более точно, стараясь изо всех сил укладывать упражнения в эти временные интервалы.

Минута 1: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 2: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 3: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 4: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 5 — 6: Отдых

Минута 7: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха

Повторите один раз

Минута 8: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 9: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 10: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Если вы никогда не выполняли раньше Табату, то вы можете сначала отнестись с недоверием к той идее, что тренировка, в которой нагрузка дается только треть минуты является очень тяжелой тренировкой, однако интервальные тренировки с высокой интенсивностью обманчиво тяжелы.

Если вы сделали такую тренировку и при этом считаете, что она была несложной, похоже, что вы сделали ее неправильно. Для того, чтобы HIIT была эффективной, вам следует приложить максимальные усилия на все свои 120% для того, чтобы сделать эти короткие по времени упражнения. Максимальное напряжение вашего тела до предела в интервальных упражнениях имеет существенное значение, чтобы иметь возможность получить преимущества в виде калорий, сожженных во время данного вида тренировок.

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью отлично подойдут людям, которые: имеют график работы, не позволяющий проводить длительные тренировки Хотят увеличить свою выносливость за минимальное время Чувствуют, что их обмен веществ замедлен или медленнее, чем он должен быть.

Видео: HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Пресс

Смотрите также:

• Тренировки для начинающих
• 10 Советов Профессионального Бодибилдера
• Правила тренировок для похудения

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Что такое протокол Табата?

Тренировки Табата сегодня предлагаются во многих фитнес-центрах. Придумал их японский профессор Изуми Табата, который курировал олимпийских спортсменов и разрабатывал для них мощный и высокоинтенсивный тренинг перед соревнованиями.

Программа тренинга от Изуми Табата содержала такие упражнения, которые позволяли быстро разогнать пульс до максимума и проработать основные группы мышц буквально за полчаса.

Когда Изуми увидел первые потрясающие результаты своих тренировок, он предложил эту программу для массовых тренировок в спортивных комплексах. Фитнес тренера со всего мира быстро подхватили его идею и начали изучать, а затем включать тренировки по протоколу Табата в стандартный тренинг. Некоторые фитнес-центры выделяют тренировки по протоколу Табата в отдельный вид и не практикуют его в стандартных программах.

Тренировки по протоколу Табата – это система различных упражнений на прокачку разных групп мышц, которые выполняются друг за другом в очень быстром темпе.

Классический протокол Табата представляет собой 30 секундные сеты: 20 секунд интенсивного выполнения упражнения, потом 10 секунд отдыха и переход на новый вид упражнений, опять-таки по системе 20+10 (секунд).

Условно говоря, каждые полминуты вы должны менять упражнения, пока не пройдете весь намеченный цикл. Количество таких циклов может быть разное, в зависимости от длины цикла (количества в нем различных упражнений), физической подготовки человека и состояния его здоровья.

Как правило, вся тренировка по протоколу Табата длится не более 30-40 минут. Первые тренировки могут быть и короче, пока ни привыкнете. Сочетать тренировки по протоколу Табата с силовыми тренировками в один день не стоит. Так как в отличие от кардионагрузок Табата предполагает высокоинтенсивный тренинг на пределе своих физических возможностей.

Нагрузка на сердце и сосуды при такой интенсивности получается колоссальной, поэтому не стоит перенапрягать мышцы еще и тренажерами.