Техника выполнения упражнений. В тренажёрном зале.

Результат тренировок в огромной степени зависит:

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Упражнение Толчок штанги от груди

Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.

В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.

Упражнение Толчок штанги от груди

Толчок штанги от груди

Дополнительный бонус.

Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Эффективные упражнения в зале

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Эффективные упражнения в зале

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Эффективные упражнения в зале

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Эффективные упражнения в зале

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Эффективные упражнения в зале

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Эффективные упражнения в зале

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Эффективные упражнения в зале

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Эффективные упражнения в зале

© Africa Studio —

Читайте также:  Болит поясница после физических нагрузок

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания
Читайте также:  Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

  • разгибание ноги с нижнего блока;
  • зашагивания на платформу;
  • махи ногами лежа с утяжелителями;
  • отведение ноги в сторону стоя;
  • отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
  • сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

  • тяга блока сверху за спину или к груди;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • рычажная тяга;
  • жим вверх в тренажере;
  • жим от груди в тренажере;
  • сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

Виды упражнений для тонкой талии

Обруч

Для достижения быстрого результата рекомендовано использовать специальный обруч, который называется хула-хуп.

Преимущество такого обруча в большом весе (около двух килограмм) и специальных рифленых приспособлений, которые дополнительно воздействуют на проблемные зоны тела, таким образом, ускоряя процесс расщепления жировых отложений.

Для достижения видимых результатов следует соблюдать следующие правила пользования обручем:

  • Крутить обруч необходимо в разные стороны.
  • Длительность занятия не менее одного часа, однако, для новичков необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время.
  • Тренировку рекомендовано производить в утреннее время до приема пищи.
  • Перерыв между занятиями должен составлять не более одной минуты.
  • Чередовать активность выполнения тренировки. При смене быстрого и медленного темпа происходит улучшение притока крови к проблемному месту, и ускоряется процесс расщепления жировой ткани.
Виды упражнений для тонкой талии

В первую неделю занятий возможно наблюдение синяков в области талии, однако данный вид недостатка исчезнет самостоятельно без каких-либо дополнительных косметических средств.

При выборе спортивного инвентаря следует обращать внимание на вес и материал, из которого изготовлены специальные выступы на внутренней стороне. Для новичков рекомендовано выбирать вес в пределах 1 килограмм 200 грамм и с резиновыми выступами.

Читайте также:  Как подтянуть щеки и омолодить лицо? (ТОП-методы)

Фитбол

Для достижения видимых результатов для стройной фигуры необходимо проводить специальные занятия с фитболом, для этого можно воспользоваться следующими супер упражнениями:

  • В положении лежа лицом верх, мяч следует взять руки и поднимать одновременно руки и ноги так, чтобы коснуться мячом ровных ног.
  • Лежа лицом верх, мяч необходимо зажать голенями. Производить подъемы ног к грудной клетке, при этом производить скручивания в разные стороны.
  • Лежа на спине, мяч зажать коленями, производить скручивания до касания подбородком мяча.
  • Разместить фитбол на полу, разместиться на мяче, на боку и производить подъемы ноги в сторону не менее 20 раз для каждой ноги.
  • Сидя на мяче, необходимо упереться ногами в пол и производить наклоны верхней частью туловища в стороны.

Фитбол очень удобен для занятия в домашних условиях, благодаря мячу есть возможность тренировать практически все группы мышц. Кроме основных тренировочных упражнений мяч может использоваться для проведения разминки и утреней гимнастики.

Гимнастический диск

Гимнастический диск позволяет сделать занятия спортом в увлекательное и легкое мероприятие.

Для правильного использования такого спортивного инвентаря необходимо выполнять следующие правила:

Виды упражнений для тонкой талии
  • Устанавливать диск необходимо на ровной нескользящей поверхности.
  • Упражнения выполняются за несколько часов до приема пищи.
  • Занятия рекомендовано проводить босиком.
  • Выбирать для занятий удобную свободную одежду.
  • Увеличивать интенсивность нагрузки рекомендовано постепенно.
  • Перерыв между подходами должен составлять не менее двух минут.
  • Соблюдать регулярность выполнения упражнений.

Для тренировки талии рекомендовано выполнять следующие виды упражнений:

  • Установить диск между двумя опорами (например, стулья) стать ногами на спортивный инвентарь и производить движения нижней частью тела в различные стороны не менее 10 раз.
  • Упереться руками в опору и выполнять повороты ногами в каждую сторону не менее 15 раз
  • Стоя возле опоры необходимо производить повороты бедрами в различные стороны, при этом руку необходимо отводить в противоположную сторону.
  • Стоя на диске, ноги согнуть в коленях, производить повороты ногами в различные стороны.
  • Сложить руки крестом на грудной клетке и выполнять медленные повороты туловищем в каждую из сторон не менее 10 раз.
  • Поместить диск на полу, сесть на него бедрами и производить скручивания в различные стороны не менее 5 минут.
  • Стоя коленями на диске производить движения бедрами по 10 раз в каждую сторону.

Такой спортивный инвентарь имеет большое количество преимуществ, основным из которых является тренировка всех групп мышц и возможность проводить тренировку абсолютно для всех групп мышц в домашних условиях.

Техника безопасности

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.

В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона – не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак),

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Правильное выполнение упражнений для талии

Важно знать, что если просто качать пресс, талия «уходить» не будет, так как увеличение объёма мышц только расширят её ещё больше. Лучше заняться прессом после того, как уберутся лишние жировые отложения, либо соединить упражнения в общий комплекс.

Правильное выполнение упражнений для талии

Занятия для живота благотворно влияют на мышцы сердца, улучшая их работу, повышают выносливость организма и улучшают дыхание.

Правильное выполнение упражнений для талии

Эффективнее всего делать упражнения для живота и талии, действующие на косые мышцы пресса. Достаточно эффективными будут тренировки с хула-хупом и танцы живота.

Правильное выполнение упражнений для талии

Правильное выполнение упражнений для талии

Такие тренировки вполне можно проводить дома самостоятельно, но не забывать делать это регулярно и качественно. Предварительно перед началом работы нужно сделать замер талии, чтобы узнавать свои результаты в дальнейшем.

Правильное выполнение упражнений для талии

Нельзя забывать, что помещение для занятий должно хорошо проветриваться и приём пищи должен быть за два часа до тренировки! Также перед и после упражнениями необходима разминка, то есть растягивание мышц.

Правильное выполнение упражнений для талии