Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Почему бедра «не хотят» худеть

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин.

Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Читайте также:  TRX-тренировка – что это такое: польза, нюансы, противопоказания

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов.

Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Тренировка на все тело: делаем форму к Новому году!

Привет, друзья! Наконец-то я добралась до моей видеокамеры и сняла новую тренировочку в преддверии Нового Года, до которого осталось меньше недели!)))

Данная тренировка первая из целой серии тренировок «Здесь и сейчас», которая будет состоять из 30 разных тренировок!!! Более подробно об этой серии я рассказываю в данном видео:

Читайте также:  Как научиться плавать взрослому человеку?

Сегодняшняя тренировка будет направлена на проработку всех мышц тела, включая руки, ноги, ягодицы и даже мышцы пресса.

Она будет коротенькой около 18 минут, но достаточно интенсивной, что поможет вам сжечь максимально много калорий не только во время самой тренировки, но и в течение 24 часов после нее.

Эта самая главная цель данной тренировки: раскрутить ваш МЕТАБОЛИЗМ и заставить его работать в ускоренном режиме!

Инвентарь: ГАНТЕЛИ по 1,5-2 кг. Если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,75 -1 л.

Структура тренировки:

Будет 2 интервала: 35 сек – работа и 45 секунд – отдых.

Всего 5 упражнений, которые делаются друг за другом, каждое в течение 35 секунд, ЮЕЗ ОТДЫХА. 5 упражнений – это 1 круг. После каждого круга отдых 45 секунд, и потом снова повторяем весь круг сначала.

Таких кругов нужно сделать 5! Это займет у вас 17 минут и 40 секунд минут.

1 упражнение – Приседания с тремя пружинами внизу

В данном упражнении работают не только ягодицы, но и плечи (дельты).

Техника выполнения:

  1. Садимся вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка; делаем 3 пружины внизу с небольшой амплитудой движения.
  2. Садимся как можно глубже.
  3. Спина прямая.
  4. Руки с гантелями выводим перед собой. Когда делаем пружинки, руки работают следующим образом: вперед – в стороны – вперед – вниз (встали).
  5. В конечной фазе движения, при подъеме, сжимаем хорошо ягодичные мышцы. Это нужно для того, чтобы ягодицы почувствовали на себе не только динамическую работу, но и статическую.

2 упражнение – Выпад в сторону с прыжком

Данное упражнение добавляет интенсивности тренировке и прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Тренировка на все тело: делаем форму к Новому году!

Техника выполнения упражнения:

  1. Отводим правую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
  2. Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая на левой ноге и поднимая правое колено вверх. Ставим правую ногу на пол.
  3. Потом тоже самое делаем с левой ноги: отводим левую ногу в сторону, отводим таз назад (спину держим ровной, не круглим).
  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение прямо, подпрыгивая уже на правой ноге и поднимая левое колено вверх. Ставим левую ногу на пол.
  5. При прыжке вверх, руки поднимаем вверх.

3 упражнение – Отжимания от пола на гантелях с выводом руки вперед

Техника выполнения упражнения:

  1. Стали в позицию планки.
  2. Спина прямая.
  3. Отжимаемся от пола, руки идут вдоль корпуса, локти строго смотрят назад (не оттопыриваем локти в стороны).
  4. При подъеме выводим ровную руку с гантелей вперед перед собой, сами стоим в планке, опираясь на ноги и одну руку.
  5. Не разворачиваем корпус боком, стараемся чтобы бедра оставались, как можно больше параллельными полу.
  6. Потом поменяли руки: вывели ровную левую руку перед собой.
  7. Снова опускаемся вниз и повторяем все упражнение сначала.

4 упражнение – «бродячий» прыжок с приседа

Техника выполнения упражнения:

  1. Делаем сед вниз, отводя таз назад, при этом следя за тем, чтобы колени не выезжали за линию носка.
  2. С приседа выпрыгиваем наверх (руки вверх).
  3. Спина ровная.
  4. Приземляемся плавно сначала на носки, потом на всю стопу переносим вес тела.
  5. Не вставая с приседа, приставляем правую ногу к левой, потом правой делаем шаг в сторону (вправо) и подставляем левую ногу к правой.
Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

5 упражнение – 3 пружины руки в стороны + разгибание рук в наклоне на трицепс

Техника выполнения упражнения:

  1. Стоим ровно, колени чуть присогнуты.
  2. Поднимаем руки с гантелями в стороны и делаем 3 пружины вверх; локти немного скругленнные.
  3. Потом наклоняемся с ровной спиной вперед (угол 45 градусов) и разгибаем руки в локтях назад: предплечья держим максимально вверху параллельно полу; руки прижимаем к корпусу; локти смотрят назад.
  4. Выпрямляемся и снова повторяем упражнение сначала.

Это все упражнения на сегодня. Думаю по видео будет все понятней и проще, так что жмем на Play и начинаем нашу тренировочку.

Всем бодрого настроения!!!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 Жиросжигающие тренировки и кардио,Серия тренировок “Здесь и сейчас”

Приседание с выпрыгиванием вверх

Просмотров: 1308, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового положения

Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы – латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

 Анатомия упражнения

Выполнение приседаний с выпрыгиваниями

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

  • Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);
  • При приземлении сразу уходим в новое приседание;
  • Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий “нижины” – правильное выполнение техники);
  • Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
  • Выпрыгиваем вверх как можно выше. Бёдра и икры действуют как пружины.
  • Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).
  • Дополнительные комментарии

  • Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.
  • Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми  касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
  •  Оцените свой прогресс:

  • выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
  • выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
  • выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
  • выполнение менее 20 раз – удовлетворительно
  • выполнение менее 10 раз – плохо
  • Понравился материал? Покажи друзьям!