Упражнения для похудения ног живота и боков

В процессе похудения через некоторое время регулярных тренировок тело начинает приобретать определенную форму и становится подтянутым. В этой статье мы расскажем и покажем, какими упражнениями можно убрать живот и бока, включая их название, фото с техникой выполнения и длительность. А также раскроем секреты, как можно добиться результатов быстрее.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Как узнать есть ли у Вас избыток

жировых отложений на животе?

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Убрать живот. Для похудения можно применить счётчик калорий. Счётчиков калорий много в интернете. Вот один из них. Счётчик калорий.

Читайте также:  Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий.

Для сжигания калорий нужно обратиться к упражнениям. В первую очередь это аэробные упражнения. Эллиптический тренажёр и беговая дорожка. Велосипедный тренажёр стоит в этом списке последним.

Чтобы получить явный результат от аэробных нагрузок, нужно применять рваный или ещё его называют интервальный бег. Интервальный бег выполняется следующим образом. Вы сначала бежите не спеша. Примерно со скоростью 7 — 8 км/час. После 10 мин пробежки вы ускоряетесь до 12 км/час и пру минут бежите с этой скоростью. Затем опять снижаете скорость до 7 — 8 км/час. Отдохнув на этой скорости 2 — 5 минут, снова делаем ускорение. За одну пробежку у вас должно получиться 7 — 8 ускорений.

Визуальный результат пробежки будет в обильном потоотделении. Хоть мы и считаем, что выделение пота — это не признак похудения. Но зато это признак хорошего разогрева организма. А разогрев организма — это и есть ускорение метаболизма (обмена веществ). Ускоренный метаболизм приводит к уменьшению жиров в теле.

Точно так же можно тренироваться на эллиптическом тренажёре.

Польза ходьбы на эллиптическом тренажере.

Ходьба на эллиптическом тренажере – очень полезное упражнение, разнообразить которое можно до бесконечности. Регулярные занятия позволят вам чувствовать себя куда лучше во многих аспектах, потому что:

  • Это отличный кардиотренажер, занятия на котором укрепляют сердце и дыхательную систему, а значит – предупреждают развитие инфаркта и инсульта.
  • Развивается выносливость.
  • Тренируются практически все группы мышц в зависимости от выбранного упражнения.
  • Здесь можно двигаться и вперед, и в обратную сторону.
  • Вы можете задавать свой ритм тренировок на эллиптическом тренажере по скорости и технике. Так вы совместите кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Ускоряется обмен веществ, а значит – мы худеем. За получасовую тренировку можно избавиться в среднем от 300 килокалорий.

Кроме того, не забывайте, что вы экономите время, ведь если вы тренируетесь на эллипсе дома, вы можете одновременно прослушивать аудиокнигу или смотреть телевизор, совмещая полезное и приятное с приятным и полезным.

Сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере для получения результата?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере, для каждого индивидуален. Все зависит от того, какие вы преследуете цели. Сжигание калорий подразумевает более долгие тренировки, также развивающие выносливость. Для набора мышечной массы необходимы силовые упражнения, а значит – время тренировки будет не таким длительным.

По большому счету не так важно, сколько времени вы проводите за тренировками на эллиптическом тренажере – 20, 30 или 40 минут, главное, чтобы эти тренировки были методичными и проводились по программе, составленной тренером исходя из вашей физической формы и тех результатов, которых вы хотите достичь.

Мы не говорим, что без такого плана занятия будут напрасными, но вы можете не достичь того эффекта за час на эллиптическом тренажере, занимаясь наобум, как за вдвое более короткий промежуток времени, выполняя определенные упражнения. Не забывайте ставить сопротивление при тренировках. Вам следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.
Читайте также:  8 лучших эллиптических тренажеров — Рейтинг 2020 года (Топ 8)

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Заключение

На первый взгляд может показаться, что от складок на боках, в низу живота и спине не так просто избавиться. Эффективный план тренировок, знание физиологических процессов потери жира, правильное питание — это ключ к достижению красивой, стройной талии, которой можно гордиться.

Не забывайте о том, что согнать эти складки будет возможно лишь тогда, когда снизиться общий процент жира в организме.

Теперь, когда вы знаете всё, пришло время действовать и получить желаемые результаты.

Источники:

  • -to-remove-love-handles-fat-loss/
  • -love-handles/

Источник

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
  2. Круговые вращения головой – 10 раз.
  3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
  4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
  5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
  6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
  7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
  8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
  9. Отжимания от стола – 15 раз.
  10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
  11. Приседания – 15 раз.
Читайте также:  Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки. Что выбрать: кардио или силовой тренинг

Кардио считается наиболее эффективным видом физической нагрузки, когда речь идет именно о похудении. Кроме этого, кардио развивает выносливость, укрепляет  сердце и сосуды, нормализует силового тренинга — наращивание мышечной массы и создание красивого мышечного рельефа.

Работа при силовых упражнениях основывается на поочередном расслаблении и напряжении мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрываются, поэтому после силовых тренировок необходим этап отдыха. Такие тренировки лучше выполнять через день, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться. В плане тренировок силовые и кардио можно чередовать через день, это позволит давать организму нагрузку на жиросжигание и одновременно прорабатывать мышцы.

К кардионагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Для запуска процесса жиросжигания необходима длительность тренировки не менее 40 минут. Выполнение упражнений в ускоренном темпе с небольшими перерывами для отдыха также является кардионагрузкой. План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

  • 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
  • 30 секунд работы / 30 секунд отдых
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдых
  • 45 секунд работы / 15 секунд отдых
  • 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

  • На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
  • На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

  • На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

  • На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
  • На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Зарядка на рабочем месте

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Зарядка на рабочем месте
Зарядка на рабочем месте

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

  • Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс для новичков и продвинутых
  • Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
  • Гребной тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность

упражнения для похудения

  1. Обычные отжимания помогают проработать практически все мышцы тела. Достаточно сделать два подхода по десять повторов. 
  2. Бег — это, пожалуй, наилучшее упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В неделю необходимо пробегать 300-350 минут. Это приблизительно по 35-45 минут в день. Желательно тренироваться ежедневно по утрам.
  3. Достаточно эффективен для живота следующий вариант. Лягте на спину. Ноги ровные, руки по швам. Приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела и прямые ноги, после чего примите начальное положение.

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте ванны с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

упражнения для похудения

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.