Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Как убрать жир с рук: комплекс процедур

Правильное питание в борьбе с проблемой

• Для начала исключите из рациона перекусы, полуфабрикаты, жареную пищу и копчености.
• Про алкоголь, газированные сладкие напитки тоже следует позабыть.
• Порции мучного, конфет и тортиков безжалостно сокращаем. Если вы любите сладкое и не можете от него отказаться, то смело заменяйте его на сухофрукты. Их несомненное преимущество — богатство витаминами и полезными микроэлементами.
• Исключите из пищи промышленные жиры, а растительные употребляем в малых дозах.
• Вычеркните из своего меню соль, маринованные и соленые продукты

• Употребление большого количества воды – отличительная особенность правильного питания. Вода ускоряет обменные процессы и выводит из организма шлаки и вредные вещества.
• В рацион питания должны входить фрукты и овощи, нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты.
• Очень полезны для здоровья и похудения каши, которые приготовленные на воде или на пару.
• Правильным решением станет добавление к основным блюдам отрубей, положительно влияющих на пищеварение и способствующих чувству сытости/
• Приемы пищи должны быть небольшими и не слишком калорийными, но частыми. Такой принцип питания, в отличие от экстремальных монодиет, действительно поможет устранить жировые отложения не только в зоне рук, но и в других проблемных участках.

Как похудеть в области подмышек

Для начала отметим, что основная причина появления жировой складки в этой части тела — отнюдь не лишний вес. Жир предпочитает скапливаться в других областях тела. Но даже очень худые люди могут страдать от наличия валиков на подмышках. Складка в области подмышечной впадины появляется из-за недостаточного развития трицепсов и большой грудной мышцы. Второстепенными причинами могут послужить наследственность и плохая осанка. Поэтому, чтобы убрать эти валики, вам придётся активно заняться проработкой трицепсов, а также по возможности улучшить осанку.

Вторая сторона комплекса — диета. Рассасывание жира происходит благодаря метаболизму, поэтому жёсткие диеты с суточной калорийностью ниже 1800 кКал нам не подходят — они лишь замедлят процесс. Оптимальной калорийностью для взрослых женщин будет 2000–2500 кКал в сутки, для мужчин — 3000–3500 (в зависимости от ваших ежедневных нагрузок). Также следует обратить внимание на баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). На белки должно приходиться около 40–50% всей вашей пищи, на углеводы — 30–35%, на жиры — 20–25%.

Не бойтесь, что вы накачаете внушительные мышцы на руках в погоне за «стройностью» подмышек. Без прицельного обильного белкового питания и довольно сложной программы тренировок этого не достичь.

Расчёт БЖУ удобно производить в приложениях на смартфоне, например, MyFitnessPal и подобных

Как долго нужно придерживаться комплекса

Длительность работы индивидуальная, однако в среднем уже за 3 недели получится добиться видимого эффекта, а за 2 месяца окончательно избавиться от валиков.

Чтобы получить эффект от несложных домашних упражнений, необходимо выполнять их каждый день. На тренировку будет уходить в среднем по 20–30 минут. Если же вы выбрали более тяжёлый комплекс, требующий работы в зале, то достаточно 3 тренировок в неделю по 40–60 минут.

Отличный вид спорта для борьбы с подмышечными валиками — плавание. В этом случае достаточно 2–3 занятий по одному часу в неделю.

Избегайте ошибок

Новички в занятиях спортом могут допустить несколько базовых ошибок. Постарайтесь избегать их:

• недостаточно калорийное питание. Это может показаться очень соблазнительной идеей — поголодать несколько дней, чтобы убрать жир. Но если с остальным телом такой план ещё худо-бедно сработает, то подмышечные складки никуда не денутся. Как мы уже писали выше, их основная причина — недокачанные мышцы. А откуда вашим мышцам брать строительные белки, если вы их не кормите? Так что постарайтесь не слишком урезать себя в питании;
• чрезмерные тренировки. Если вы в первый же день будете заниматься не полчаса, а, скажем, часа три, никакого чуда с вашими мышцами не случится и подмышечные валики никуда не рассосутся на следующий же день. Зато наутро вы будете чувствовать боль и сильную усталость, и ваши занятия, скорее всего, прекратятся, не успев начаться. Не насилуйте себя и не занимайтесь больше положенного;
• нерегулярные тренировки. Прогресс будет заметен только тогда, когда тренировки станут регулярными. Вы не можете один день в неделю заниматься по три часа и ожидать каких-либо видимых результатов. Придётся включить упражнения в своё регулярное расписание.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний к этому методу:

• возраст до 16 лет. Упражнения вы можете выполнять, однако ограничивать себя в питании не следует;
• диабетикам и людям с нарушением работы щитовидной железы тоже не стоит придерживаться указанной диеты, отдавая предпочтение указаниям лечащего врача;
• если у вас искривления или травмы позвоночника, нельзя выполнять комплекс упражнений;
• травмы локтевых, плечевых суставов и запястий тоже являются противопоказанием для упражнений.

Как убрать живот: советов по питанию и тренировкам

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

• Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
• Стопы поднимаем и скрещиваем;
• Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
• Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

Как укрепить руки и убрать «крылья летучей мыши», благодаря домашним упражнениям на минут

Комплекция, позволяет многим людям быть стройными, но иметь обильно скопленный жир в руках и плечах. В итоге руки кажутся старыми и рыхлыми, такое состояние характеризуется слабым мышечным тонусом.

Чаще, этому подвержены возрастные женщины, которые не занимаются спортом. Они замечают, что кожа в области начала рук начинает свисать, а при движении покачиваться. Такие полные руки, называют еще — «крылья летучей мыши» из-за визуальной схожести.

Чтобы руки приобрели тонус и стали стройнее, особое внимание следует уделить верхней части руки, где располагается трицепс и бицепс.

Если нет времени или сил на полноценные тренировки, а руки хочется увидеть аккуратными и без свисающей кожи, то можно попробовать тренировать их 5 минут каждый день или через день.

Мы представим, 4 самых понятных и простых упражнения, которые сработают для людей, теряющих мышечный крепеж и тем, кто просто хочет немного размяться.

1. Дип трицепс

Потребуется не высокий стул или диван. Сядьте на край и отодвиньтесь в воздух, держась руками за поверхность. Сохраняя тело приподнятым, сделайте несколько шагов вперед, удерживаясь за мебель.

Колени должны быть на ширине бедер и под углом 90 градусов к полу.

2. Отжимание от стены

Для женщин, не утруждающих себя физической активностью, выполнить отжимание от пола — проблема. А вот, отжиматься, когда опора — стена, реально и несложно.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и обопритесь на нее ладонями. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на счет «3», оттолкнитесь от стены в исходную позицию.

3. Собачка, смотрящая вниз

Это асана из практики йоги, она отлично поможет подтянуть и кожу рук и убрать надоедливый жирок с живота.

С позы «четвереньки», положите ладони на пол и убедитесь, что спина прямая и параллельна полу. Медленно поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую латинскую — «V».

Стойте в этой асане сколько сможете.

Чтобы поза далась легче, можно опираться пяточками к стене.

4. Поднятие рук с нагрузкой в стороны

Хорошо укрепляет мышцы рук и плеч. Требуются две гантели, книги или баночки с водой.

Стоя, расставив ноги и держа утяжелители, поднимайте руки перед собой примерно до уровня плеч. Затем образуйте руками латинскую «Т». Задержитесь до счета «три», медленно опустите руки вниз.

Как быстро похудеть в руках в домашних условиях

Наши рекомендации помогут вам в нелегком деле скульптурирования собственного тела. Домашние упражнения в комплексе с правильным питанием помогут убрать жир с рук и привести их к желаемым формам в сжатые сроки.

Прежде всего начните следить за качеством и количеством потребляемой пищи. Диета – это основа для похудения рук, ведь укрепляя мышцы, не всегда можно согнать лишний жир, а вот если совместить физические нагрузки с определенным рационом, то справиться с проблемой можно за весьма короткое время.

Существует огромное количество систем питания и вы легко можете подобрать ту, что подойдет именно вам.

Если придерживаться строгой диеты сил нет, а похудеть хочется, следует соблюдать некоторое довольно необременительные правила питания:

• Откажитесь от сладкого. Сахар – это неоправданно большое количество углеводов, которое очень трудно расходуется. А так как все кондитерские изделия чаще всего содержат в себе еще и огромное количество жиров, то табу на всякие торты и пирожные – это первое правило комплексного похудения.
• Старайтесь установить дробный режим питания – кушайте 5-6 раз в сутки, небольшими порциями, так организм лучше усваивает нужные ему вещества, но не накапливает лишнего. Кроме того, не перегружается желудок и печень. Кстати, дробное питание полезно для профилактики различных заболеваний: панкреатита, холецистита, гастрита и прочих.
• Пейте чистую негазированную воду в течение всего дня – это ускорит метаболизм и благодатно отразится на здоровье и самочувствии. 1,5-2 литра воды в день для взрослого человека – это норма, необходимая для организма.

Этот этап обязателен и проводить его следует не только перед началом занятий, но и в любое свободное время, например, с утра после сна или в перерывах между работой.

Начинать следует с кистей: сделайте несколько оборотных движений в одну и другую сторону.

Далее предплечья: несколько круговых движений и сгибаний помогут настроить руки на предстоящий комплекс упражнений.

Теперь разминаем плечевой сустав: 10-20 подъемов и опусканий чередуйте с горизонтальными махами – это разгонит кровь и разомнет мышцы.

Обратите Внимание!

Если вы нетренированный новичок, то не стоит начинать сразу с упора лежа. Попробуйте начать с самого легкого вида – отжимания от стенки. Постепенно увеличивайте угол наклона.

Когда вы почувствуете, что уже в силах сделать нечто большее – пробуйте отжиматься от стола или стула, а затем переходите на напольные отжимания. Причем делать их можно также по-разному. Например, начать с упора на коленях, а спустя время принять упор лежа.

Не бойтесь чересчур выраженного рельефа мышц: для него нужны не менее 3-4 месяцев интенсивных силовых тренировок, которые включают в себя подъем тяжелых гантелей и штанг.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки раскинуты в разные стороны, мышцы напряжены, ладони горизонтально.

1. На счет раз: поднимаем руки вверх, сводя ладони, держим напряжение;
2. На счет два: разводим в исходное положение, поднимаем ладони вертикально, стараемся держать их под прямым углом, усиливая напряжение;
3. На счет три-четыре: в указанном положении делаем два небольших взмаха и возвращаем ладони в исходную позицию.

Повторить комплекс необходимо не менее 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: ладони приставлены друг к другу на уровне лба, локти в стороны, как можно сильнее сдавливаем ладони для создания напряжения.

1. На счет раз: сохраняя напряжение, опускаем ладони на уровень груди;
2. На счет два: опустили руки к животу и поворачиваем сведенные ладони пальцами вниз, не забываем сохранять напряжение;
3. На счет три: поворачиваем ладони снова вверх;
4. На счет четыре: возвращаемся в исходное положение.

Повторить все это нужно 10-15 раз.

Освоив основной комплекс, можно добавить нагрузку и взять гантели небольшого веса (до 1 кг).

Кроме того, в магазинах спортивных товаров можно приобрести запястные нагрузочные браслеты. Они надеваются перед началом упражнений и значительно увеличивают эффективность занятий.

Многие женщины часто недовольны видом своих пальцев. Если полные предплечья можно спрятать под широкими рукавами, то кисти всегда остаются на виду.

Решить проблему помогут ежедневные тренировки с эспандером. Он хорошо влияет на внешний вид рук, развивает мелкую моторику, способствует профилактике артрита и подобных заболеваний.

Разомните кисти и приступайте к упражнению. Поочередно для каждой руки делайте столько повторений, сколько сможете. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте хотя бы по 5-10 подходов на каждую кисть с перерывами между ними не более 5 минут.

Косметологические процедуры

Улучшить состояние кожи рук можно в косметологическом салоне и в домашних условиях. В салоне это можно сделать при помощи следующих аппаратных процедур:

• радиочестотный лифтинг – под воздействием высокочастотного тока прогреваются поверхностные и средние слои кожи, активизируется обмен веществ, сокращается и подтягивается кожа в проблемных зонах;
• ультразвуковой массаж – воздействие ультразвуком стимулирует выработку коллагена и эластина, кожа становится упругой;
• вакуумный массаж – отрицательное давление стимулирует восстановительные процессы в коже.

В домашних условиях можно использовать маски с питательными и стимулирующими обменные процессы в коже веществами. Рецепты:

1. Аппликации из желтой глины (ее можно приобрести в аптеке). Взять 50 г, смешать с 50 мл теплого молока, добавить яичный желток и три измельченных листика мяты перечной. Все смешать, наложить на два куска плотной ткани и обернуть руки. Длительность процедуры 20 минут. Глину после процедуры смыть теплой водой.
2. Аппликации с медом, эфирным маслом и мукой. Взять 50 г меда, добавить 10 капель апельсинового масла, 50 мл воды и замесить некрутое тесто. Разделить его на две части, сделать продолговатые лепешки и обернуть ими плечи. Держать 20 минут, после чего удалить смесь и принять душ.
3. Аппликации с печеным яблоком, медом и сливками. Взять одно печеное яблоко, растолочь, добавить чайную ложку жидкого меда и столько же сливок. Аппликацию держать 30 минут, после чего смыть под душем.

Как питаться, чтобы похудеть в руках

Для похудения любой части тела, в том числе и рук, необходимо скорректировать свое питание. Нельзя сидеть на жестких и вредных для здоровья диетах, питаясь только шпинатом, сельдереем и грейпфрутами. Нашим мышцам нужен строительный материал – белок, а измучив себя низкокаллорийными диетами мы можем получить обратный эффект. Либо похудеть настолько сильно и резко, что жир на руках заменит обвисшая кожа, либо резко похудеть, а потом так же резко поправиться, позволив себе питаться по-прежнему.

Необходимо качественное питание, в котором будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. В рационе должны присутствовать:

• Белое мясо птицы – источник белка. Сочетать желательно с овощами, например, с тем же шпинатом и сельдереем
• Рыба и морепродукты – богаты легкоусовяевым белком, микроэлементами и витаминами
• Молоко и молочные продукты – маложирные, но не обезжиренные. Оптимальная жирность молока или кефира – 2%
• Много овощей и зелени. Они насыщены не только витаминами и минералами, но и содержат клетчатку. Она, попадая в желудок, разбухает, придавая ощущение сытости. Более того, очищает желудок и стенки кишечника, а также регулирует обмен веществ и уровень сахара в крови
• Крупы – углеводы тоже нужны, но медленные, а не быстрые. В крупах содержится целый комплекс витаминов и микроэлементов. Употребляйте различные крупы несколько раз в неделю, но не на ужин
• Фрукты – содержат витамины, минералы, кислоты и клетчатку. Некоторые виды ягод способствуют расщеплению жиров. Но фрукты и ягоды желательно употреблятть также в первой половине дня
• Исключите из рациона жареные продукты, фаст-фуд, сладости и мучные изделия. Хлеб употребляйте цельнозерновой

Эти гантели слишком маленькие

Ушли в прошлое времена, когда мы тягали крохотные гантели, так как боялись «перекачаться». Сегодня мы уже знаем, что этого не произойдет. У женщин просто не хватит тестостерона. Если хочешь изменений, тренируйся с таким весом, который простимулирует твои мышцы и даст эффект. Если ты берешь вес, с которым можешь сделать 100 повторений — или хотя бы 20+ — ты ничего не улучшаешь.

Вот как понять, что уже достаточно: ориентируйся на 12 повторений в 3 или 5 подходов. Последние два повторения в каждом подходе должны быть суперсложными. Если нет, то — ура! — этот вес ты освоила и пора двигаться дальше.

Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

• Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
• Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
• Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

• Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
• Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
• Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
• Смените ногу.