Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Анатомическая справка

Чтобы ЛФК для спины принесла максимальную пользу, нужно понимать анатомическое строение и физиологию позвоночника и суставов. Слаженную работу суставов и позвонков обеспечивает взаимодействие мышц и связок, которые их окружают. Благодаря связочно-мышечному аппарату синовиальная (внутрисуставная) жидкость вырабатывается в необходимом количестве и качестве.

Эта жидкость – синовия – служит для смазки и амортизации, предотвращает трение костей, питает хрящевую ткань, поддерживает правильное соотношение суставных поверхностей костей. От объема и вязкости синовии зависит свободное скольжение в сочленении и состояние хрящей, межпозвоночных дисков.

Позвоночный столб получает питание точно так же, как и суставы – посредством работающих мышц. Между мышечными волокнами проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется доставка питания к фасеточным суставам шейного, грудного и поясничного отделов. Конечным звеном кровеносных сосудов являются мелкие капилляры, через которые происходит непосредственный обмен веществ.

Позвоночный столб и связующие его структуры получают питание только в том случае, когда к ним поступает кровь. Ошибочно думать, что лекарственные средства в таблетках или уколах работают подобным образом, поскольку именно мышечная ткань отвечает за нормальное кровоснабжение.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Полная разминка для спины

Лучшим решением будет добавить утреннюю разминку спины и шеи на примере следующего комплекса от Дмитрия Яшанькина. Данный комплекс упражнений разработан для занятых людей с преимущественно сидячей работой. 

Данные упражнения для раминки спины тажке будут особенно полезны школьникам, студентам , мамам, папам, менеджерам, операторам, водителям, наблюдателям и заседателям.

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Читайте также:  Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 5 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнение для грудного отдела

Сядьте в позу лотоса: ноги скрестите перед собой, живот втяните, грудь выпрямите вперед, руки сложите перед грудью, плечи опустите. Если вы все делали правильно, то ваша спина будет идеально ровной (хорошо, если вы выполняете упражнение перед зеркалом). Глубоко вдохните и на выдохе поверните корпус влево (таз и бедра неподвижны), задержитесь в такой позе на несколько секунд (сосчитайте про себя до 5-ти) и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите по 5 движений в каждую сторону.

Упражнение для грудного отдела

Эффект: Небольшие скручивания и повороты туловища делают позвоночник более подвижным. Отдельные позвонки начинают работать более слажено, а окружающие их мышцы начинают немного расслабляться – с них снимается нагрузка.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.