Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Занятия на уличных площадках привлекают всё больше людей. Одно из самых распространённых упражнений является выполнение подтягиваний. Это многофункциональное упражнение, которое можно корректировать под необходимые цели. В статье мы рассмотрим основные проблемы, касающиеся данной темы.

С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная . Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

Какие мышцы участвуют в подтягивании киппингом

В подтягивании киппингом участвуют все крупные мышцы верха тела:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Задние пучки дельтовидных мышц
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Пресс

В классических подтягиваниях не допускается продольное раскачивание тела. В киппинге раскачивание создает инерцию которая забрасывает тело атлета вверх. При этом в работу включаются мышцы туловища и ног. Прорабатывается гибкость и координация для последовательного включения в работу разных групп мышц.

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются. При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Немного о правильной технике

Подсказка. Для увеличения подтягиваний можно применять «вьетнамский стиль». Он предусматривает отдых после подхода, вися поочерёдно на каждой руке. Он позволит добавить ещё несколько повторений. Но, чтобы качественно им пользоваться, необходимо иметь крепкий хват и проработанные предплечья.

Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Советы по подтягиваниям на турнике

Читайте подробнее о выборе турника

Читайте также:  Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

Советы по подтягиваниям на турнике

3. Петли Kylin Sport

Увеличить силу хвата

При тренировке на перекладине ваши результаты , в первую очередь, зависят от силы вашего хвата. Если вы только пришли в спорт, то вряд ли задумывались над этим. Скорее всего ваше внимание забирали более крупные мышцы спины и груди, рук. Но вот в чем проблема: увеличение силы хвата единственный способ развить мышцы кисти. Без этого вы не достигните впечатляющих результатов.

Чтобы проработать этот момент, вы можете использовать кистевые эспандеры или сжимать и разжимать теннисный мячик. Тот же самый вис на турнике поможет вам в этом нелегком деле.

Увеличить силу хвата

Помните: вам будет намного легче подтянуть себя вверх, если вы сможете крепко держаться за турник!

Резиновые петли: где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

  • Красный цвет : 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
  • Черный цвет : 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
  • Фиолетовый цвет : 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
  • Зеленый цвет : 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
  • Синий цвет : 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Резиновые петли: где купить

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт . Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги . Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress . Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Резиновые петли: где купить

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

Резиновые петли: где купить
  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени.

Укреплепляем мышечный корсет

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

Выбрать турник