Все о кардиотренировках для сжигания жира

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Для того чтобы похудеть с помощью кардиотренировок, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

  • Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
  • Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Аэробные нагрузки помогают худеть

Многие люди имеют лишь очень смутные представления о том, что означает кардио.

Такая тренировка подразумевает активную переработку глюкозы, оказывающую положительное влияние на сердце и органы дыхания.

Любой тип физических нагрузок, вызывающий окисление глюкозы, можно считать аэробной тренировкой.

Интенсивные занятия позволяют человеку добиться очень хороших результатов и достичь идеальной физической формы.

При помощи такого рода активности можно:

Include Me shortcode: file not found

  • укрепить сердечную мышцу, улучшить работу сердца,
  • значительно ускорить замедленный метаболизм,
  • эффективно сжигать накопленные запасы подкожного жира.

Наиболее интересными для большинства женщин являются кардио упражнения для похудения, позволяющие добиться потрясающих результатов на пути к идеальной фигуре.

Самым простым и доступным для любого человека вариантом считается бег. Равномерное распределение нагрузки на тело человека при беге позволяет ускорить в нем обмен веществ, а значит, и процесс потребления жировых клеток.

Уверенность в эффективности такой аэробной нагрузки привлекает огромное количество граждан, которые мечтают сбросить лишние килограммы.

Однако, если человек занимается по 15 или 20 минут в день, никакого заметного эффекта не будет. В этом секрет аэробных нагрузок.  Те, кто не знают его, быстро бросают бег, хотя, прибавь они полчаса времени к ежедневным пробежкам, результат был бы виден через достаточно короткое время.

При коротких пробежках организм начинает расходовать гликоген и просто не успевает добраться до сокровенных липидных запасов. Ориентировочно, липидные клетки начинают расходоваться нашим телом через 30 минут после старта пробежки.

Читайте также:  Альзира Родригес (Alzira Rodriguez) интервью, тренировки

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает — максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения — еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся;
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк — это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд;
  • пробежка – три минуты;
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Читайте также:  Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Плюсы и минусы кардио

Не буду утомлять вас длинными абзацами, просто перечислю минусы и плюсы.

Плюсы аэробных тренировок:

  1. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему и опорно- двигательный аппарат
  2. Оказывает жиросжигающий эффект
  3. Поднимает настроение, если правильно выполнять кардио, то чувствовать вы себя будете просто супер!
  4. Большое разнообразие
  5. Выводит молочную кислоту из мышц
  6. Улучшает метаболизм
Плюсы и минусы кардио

Минусы:

  • Некоторые виды кардио могут оказывать чрезмерную нагрузку на сердце, суставы и связки

Занимаемся без тренажеров

Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

Разминка

Первым обязательным этапом тренировок является предварительная разминка. Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

Занимаемся без тренажеров
  • активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
  • прыжков на месте и в стороны;
  • имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
  • отжиманий от пола;
  • качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
  • прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.
Читайте также:  10 рецептов жиросжигателей в домашних условиях

При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

Интервальное кардио

Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы. Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса. В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

  • быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
  • нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
  • ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
  • стабильное повышение выносливости (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).

При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

Прыжки и бег

Если обычный бег трусцой вопросов не вызывает, то предложение «побегать в квартире» приводит новичков в недоумение. Однако в кардио практикуется не только его классический вариант, но и несколько специфических – уровень нагрузок при которых никак не меньше.

Занимаемся без тренажеров
  • Первый из них – бег на месте, но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
  • Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
  • «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
  • Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

Кардио + силовые нагрузки

Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с наращиванием мышечной массы – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые. В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом. В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней. Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.