Йога для начинающих в домашних условиях утренние упражнения

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
  • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Основные правила

Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений. Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат. Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться. Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

Читайте также:  Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки. Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут. Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Основные правила

В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя. Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу. Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

Очень важно после выполнения асан уделить время разминке. Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат. Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

Главные правила по занятию йогой с нуля дома

  • Каким бы ни было сильным желание достичь быстрого результата, старайтесь практиковать в своем темпе, без чрезмерных усилий;
  • Запомните, что в йоге нет резких движений. Все делается плавно, медленно и осознанно;
  • Дыхание должно быть ровное, спокойное и только через нос. Придерживайтесь ритма дыхания при выполнении асан дома;
  • Наделяйте каждое движение, шаг и вдох своим вниманием, осознанная практика приведет вас к успеху;
  • Во время йоги в домашних условиях будет лучше заниматься в тишине или под мантры;
  • Занимайтесь ежедневно, хотя бы по 10-15 минут в день и вы обязательно заметите как тренировка будет приносить вам удовольствие и духовную разгрузку.

Противопоказания

Йога на дому доступна не каждому. Занятий следует избегать в случае:

  • Психологических расстройствах (склонность к психозам, шизофрения);
  • Паховых грыж;
  • Повышенного артериального давления, а также внутричерепного;
  • Тяжелых черепно-мозговых травмах;
  • Тяжелых заболеваний крови;
  • Недавно перенесенного инсульта;
  • Беременности от 3-х месяцев и более;
  • Смещения позвонков и других проблем спины;
  • Во время менструации.
Читайте также:  После тренировок болят мышцы в локтевых суставах

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, который точно скажет можно ли приступать к занятиям. Успехов вам. Намасте!

Йога в домашних условиях3.4 из 5 / 23 оценок

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободными

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.