Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Штанга считается основным снарядом для прокачки грудных мышц. Потому многие начинающие атлеты интересуются тем, как накачать грудные мышцы штангой максимально быстро. Сегодня существует множество методик, позволяющих использовать штангу для тренировки различных групп мышц. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Читайте также:  10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота

14684 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности отжиманий на брусьях для трицепсов:

  • Локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу. В таком положении трицепсы будут выполнять основную работу, а не мышцы груди.
  • Хват должен быть примерно на ширине плеч. Если у вас есть брусья, перекладины которых не параллельны, а слегка разведены в стороны, тогда браться необходимо как можно уже. Если это неудобно, тогда можно развернуться в обратную сторону. Техника выполнения не изменится.
  • Вовремя отжимания, корпус необходимо держать строго вертикально, не наклоняя его вперед. Взгляд, в свою очередь, направленный немного вверх, это поможет вам удерживать корпус в вертикальном положении. Такое выполнение будет акцентировать нагрузку на ваших трицепсах.
  • Руки необходимо разгибать полностью и слегка задерживаясь в верхней точке.
  • Не опускайтесь сильно глубоко выполняя отжимание на брусьях для трицепса. С такого положения очень тяжело начать движение вверх, а особенно если вы делаете последнее повторение. Опускаться необходимо примерно до параллели ваших плеч с полом.
  • Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе выполнять отжимания.

Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

  1. Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
  2. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу. Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму.
  3. Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле. Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.
  4. Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
  5. Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.
  6. Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
  7. Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
  8. Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
  9. Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
  10. Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Жим со штангой из положения лежа с узким захватом рукояти

Несмотря на то, что данное упражнение развивает множество мышц, оно отлично подходит для того, чтобы накачать трицепс.

Как и в прошлом упражнении, Вам необходимо лечь на скамью и обеспечить максимальное прилежание к ней лопаток, спины и ягодиц. Необходимо, чтобы скамья была оснащена стойкой для штанги. Возьмите ее прямым хватом, оставив между ладонями расстояние, примерно равное нескольким кулакам.

Возьмите штангу и распрямите руки, подняв ее максимально высоко. Затем на выдохе опускайте снаряд до грудных мышц, а после этого уже на вдохе поднять его снова вверх. Повторяйте упражнение в 3-4 подхода не менее 10 раз в каждом.

Было бы очень хорошо, если бы в начале тренировок за выполнением данного упражнения следил тренер или более опытный товарищ, так как начинающие спортсмены часто делают его неправильно. Это касается хвата (он должен быть прямой), ширины хвата.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

Разгибание руки в наклоне
  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Разгибание руки в наклоне

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Разгибание руки в наклоне

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Читайте также:  Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

  • 7 причин не делать татуировку
  • 6 признаков того, что вы пьете слишком много кофе
  • Почему люди, которые работают долгое время физически, не получают большие мышцы?

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

  • В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
  • Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
  • Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
  • Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.
Тренинг для начинающих

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.