Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Распространенной причиной душевных страданий среди девушек выступает обвисший вид нижней части ягодиц. Существует целый ряд тренировок, которые дают возможность привести в тонус мускулатуру проблемной области. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом, поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

  1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
  2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
  4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторять движения нужное количество раз.
Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Жим ногами в тренажере для женщин

Читайте также:  Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях: самые крутые сеты

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Остановимся немного на махах ногами. Махи ногами, это упражнения для бедер и ягодиц, которые исполняются в разных вариантах. При помощи махов можно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы. Это будет хорошая гимнастика для ягодиц.

Махи ногами вперед

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

 Таблица — махи ногами вперед

Как правильно делать махи ногами: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену, спинку стула или за другую опору. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Махи ногами назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Махи ногами назад для ягодиц в упоре на локтях и коленях  или стоя, держась за опору. Как вариант, отведение ноги назад, в положении стоя на тренажере.

В данном случае опорой является велотренажер.

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Таблица — махи ногами назад

 Отведение ноги назад с упором на руки. Как правильно делать махи ногами: обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, Не допускайте прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена,  тянетесь вверх пяткой. Положение спины не меняется, работает только ягодица и бедро. Плавно опустите носок на пол.Махи ногами назад из упора на руках (или локтях) и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Выпады ногой вперед

Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.

Основные выводы

Развить мышцы бедер и ягодиц можно разными способами. Существует много упражнений, которые можно чередовать при построении тренировочных программ, внося разнообразие в процесс. Можно делать их с собственным весом или применять различные утяжелители и снаряды.

Тренировка должна быть направлена на достижение тренировочной цели, соответствовать ей. Нет смысла работать с собственным весом при необходимости увеличить силу, а при работе на выносливость следует уделить внимание кардио и многоповторным движениям, а не силовой нагрузке.

Тренировочный комплекс

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20