Занятия фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Для многих занятия фитнесом ассоциируются исключительно с тренажерным залом или фитнес-студией. Зачастую это лишь множит поводы для отговорок: то нет денег на абонемент, то клуб расположен в неудобном месте, то тренировки в неподходящее время, то веден очередной карантин из-за пандемии коронавируса.

полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?

Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.
Читайте также:  Как бегать быстрее? Правильное дыхание при беге: советы тренера

Наиболее подходящие занятия фитнесом для новичков

Людям с минимальным уровнем физподготовки, решившим приобщиться к фитнесу, следует обратить внимание на такие его направления:

    Силовой тренинг, включающий в себя упражнения с отягощением, в результате выполнения которых мышцы активно растут и развиваются, а их масса и объем заметно увеличиваются. Занятия с фитболом, оказывающие комплексную нагрузку на тело и благоприятно влияющие на состояние здоровья позвоночного столба. Степ-аэробика. Это направление базируется на упражнениях со специальной платформой регулируемой высоты. Оно оказывает качественную кардионагрузку, приводит мышцы в тонус и помогает избавиться от лишних килограммов. Джоггинг или бег трусцой. Пробежки в умеренном темпе тренируют кардиореспираторную систему, укрепляют мускулатуру, способствуют снижению веса, повышают выносливость организма и улучшают физическую форму. Пилатес, йога и другие направления фитнеса, основанные на растяжке и дыхательных упражнениях.

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

  1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
  2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
  3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
  4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
  5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
  6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
  7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
  8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
  9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.
Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях: самые крутые сеты

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

  • Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
  • Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

Программа тренировок в тренажерном зале

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Качай пресс, не вставая с кровати

Ляг на удобное покрытие. Если решишь выполнить упражнение прямо в постели – убедись, что твой матрас достаточно плотный. Передавай подушку руками к ногам и наоборот, выполняя при этом скручивания корпуса и напрягая мышцы пресса. В пиковой точке (когда руки и ноги встречаются) делай выдох.

Рекомендуем начать с 20 повторений.

  • Нужно ли за одну тренировку нагружать все группы мышц?

Необязательно, ты можешь разбить свой план тренировок по дням. Важнее другие критерии.

  • Интенсивность занятий

Это еще один фактор, который влияет на результативность твоих тренировок. Следи, чтобы перерыв между упражнениями и подходами к ним не превышал 1,5 минуты. Полноценная тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

  • Время тренировки

Этот показатель сугубо индивидуальный и в первую очередь определяется тем, сколько у тебя есть времени для занятий. Но если речь идет о полноценной тренировке, то на нее стоит выделить от 30 до 60 минут.

И помни: как бы тебе ни понравился какой-то комплекс, через месяц его стоит заменить. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали и результативность твоих тренировок не уменьшалась.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.