Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

Читайте также:  Как улучшить результаты в подтягиваниях

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.
Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Читайте также:  Идеальные бедра: как убрать галифе на бедрах
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Программа упражнений на неделю

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа упражнений на неделю

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Забудьте о голоде

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.