Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

эффективных упражнения на фитболе, чтоб улучшить форму вашего тела [ЧАСТЬ 1]

Итак, приобретите фитбол и давайте повеселимся, делая кардио и силовые упражнения. Да, вы не ослышались. С этим надувным мячом вы сможете выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако, помните, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, разрешен ли вам данный вид тренировок, подходит ли он для вас. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, то тренировки на фитболе вам подходят.

Если вы регулярно занимаетесь с фитболом, то очень скоро вы ощутите первые результаты: это и улучшение самочувствия, настроения, постепенно начнут уходить лишние килограммы, нормализируется давление, фигура приобретет более четкие очертания, крепче станут мышцы спины и пресса, перестанут болеть суставы, станет лучше координация движений; приобретете красивую осанку, уйдут стрессы и негативные эмоции.

Вот 24 наиболее эффективных упражнений на фитболе, которые помогут держать тело в тонусе.

  • Планка. Лягте предплечьями на фитбол, руки согните в локтях, приподнимитесь на локтях, упираясь ими в фитбол, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии ширины плечей друг от друга, колени согнуты, бедра опущены вниз, тело расслаблено. Глубоко на вдохните и на выдохе распрямите колени, поднимите бедра, образую телом прямую линию, в виде дошечки, планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, и опустите нижнюю часть спины и колени. Для того, чтобы выполнение планки сделать более сложной задачей, разместите свои ноги на скамейке, а не на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 8 повторений.
  • Планка «Вверх». Это очень сложное, но очень полезное упражнение. Вы готовы? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол, только носки, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Медленно поднимайте ягодицы вверх, носки скользят, катаются с футболом взад-вперед. Затем опускаете таз и возвращаетесь в позицию планки. Держите равновесие. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений каждого.

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Читайте также:  Возможные причины возникновения хруста в коленях и методы терапии

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Рост (см)

Диаметр фитбола (см)

Менее 152

45

От 152 до 165

55

От 165 до 185

65

От 185 до 202

75

Свыше 202

85

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Упражнения с мячом для фитнеса: важные рекомендации

Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.

Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки. Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века.

Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов.

Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:

  • убирает лишний вес;
  • увеличивает тонус мышц;
  • развивает координацию движений;
  • тренирует гибкость тела.

Но стоит помнить, что наибольшую пользу принесет лишь правильно подобранный мяч для фитнеса. Для этого его надо приобретать только в специализированных спортивных магазинах, где продавец поможет выбрать фитбол, опираясь на параметры человека.

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

  1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
  2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
  3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
  4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
  5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.
Читайте также:  Что дает упражнение приседание для женщин

Комплекс упражнений на фитболе для позвоночного столба

Для снятия напряжения поможет следующее упражнение:

  1. Встаньте на колени, мяч расположите перед собой.
  2. Опустите руки на свой фитбол, наклонив сам корпус так, чтобы он был полу параллельно.
  3. Медленно сделайте выдох, приподняв, а также округлив спину, а фитбол переложите к телу, при этом опустите голову к своей груди.
  4. Задержитесь в такой вот позиции на полминуты. Следите при этом, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
  5. Сделайте глубокий вдох и примите исходное положение тела. Затем немного отдохните и выполните упражнение ещё разок.

Если данное упражнение на фитболе выполнять для своего позвоночника регулярно, то можно снять напряжение в области поясницы и сделать позвоночный столб более ровным.

Для растягивания позвоночного столба выполняйте следующее упражнение:

  1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги согните в коленях, а руками упритесь о стену.
  2. На вдохе откатите свой фитбол как можно дальше назад, при этом свои руки оставляя совсем неподвижными. Прочувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник, позвонок за позвонком.
  3. Оставайтесь в таком вот положении около 2 — 3 минут, сохраняя своё дыхание спокойным и ровным.
  4. На выдохе примите исходное положение тела.

Для развития гибкости позвоночного столба поможет такое упражнение:

  1. Лежа на спине, закиньте ноги на фитбол, упираясь на руки по бокам.
  2. Делайте перекаты в стороны: вправо и влево. Следите, чтобы колени при этом поочерёдно касались пола. Старайтесь двигаться только одними суставами своего таза, при этом руками себе не помогайте.

Для того, чтобы снять напряжённость в спине после долгого трудового дня поможет выполнение следующего упражнения:

  1. Лягте спиной на мяч, вытянете свои ноги, при этом прижав стопы к полу, а руки закиньте за голову. Ладони должны касаться пола.
  2. Следите за своим дыханием. Оно должно во время выполнения всех движений быть спокойным, равномерным. А уже на вдохе всё ваше тело должно чувствовать расслабленность, а на выдохе слегка, совсем немного чувствовать мышечное напряжение.

Метод Бубновского

Отдельно хотим выделить комплекс упражнений с мячом, рекомендованный при грыже поясничного отдела позвоночника, а также и при остеохондрозе по методу Бубновского.

Для очень многих, страдающих от проблем с позвоночным столбом, пациентов этот комплекс стал просто спасением. Вот сами упражнения по методу Бубновского:

  1. Лягте грудью на мяч и ногами упритесь в стену. Согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. На вдохе приподнимите тело вверх, а руками упритесь в мяч. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте данные движения восемь раз.
  2. А теперь лягте грудью на свой фитбол, а ногами упритесь в стенку. Как и в предыдущем случае, согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. Поворачивая голову налево и направо старайтесь разглядеть ступни своих ног. Количество повторов для данного упражнения — четыре.
  3. Лягте грудью на спортивный снаряд, а руки прижмите к бокам, так чтобы ими не держаться. На вдохе приподнимите своё тело вверх, а на выдохе — опуститесь. Повторите данное упражнение восемь раз.
  4. Лягте телом на свой мяч. На вдохе выпрямите правую руку и отведите её вперёд, так чтобы она была перед собой. Левую же руку отведите назад. На выдохе следует поменять положение обеих рук. И так повторите хотя бы пятнадцать раз.
  5. Лягте своим животом на фитбол, при этом ваши ноги и руки должны быть опущены. В такой позе постарайтесь расслабиться и дайте своему позвоночнику возможность растянуться по всей его длине. Как правило полминуты, проведённые в таком положении способствуют снятию напряжения. Ну а далее можно переходить и к выполнению следующего упражнения.
  6. Встаньте на колени, при этом держа фитбол прямо перед собой. Обхватите его руками и старайтесь потянуться. Почувствуйте, как ваш позвоночник расслабляется. Повторите эти движения на растяжку восемь раз.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

Читайте также:  Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник 25х3 25х3 20х2 20х2 1 минута х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг 25х3 25х3 20х2 20х2 2 мин х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Пятница 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Суббота 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Укрепляем спину с помощью фитбола

Для укрепления и поддержания в тонусе мышцы спины необходимо выполнять упражнения. Одни из самых эффективных – упражнения на фитболе. Такой аксессуар стоит недорого, если решите приобрести для занятий дома. В фитнес центрах он есть всегда. Предлагаем 5 упражнений, которые сможет выполнить любой человек. Выполняйте их не спеша, начните с 7- 10 повторений. Следите за дыханием!

  1. Лечь на мяч так, чтобы живот полностью лежал на нем, бедра упираются в него. Стопами упираются в стену. Руки соберите в замок за головой. Выполняйте подъем и опускание корпуса. На подъеме –выдох, на опускании – вдох.
  2. Аккуратно лягте на спину на мяч. Основной упор на грудной отдел и лопатки. Руки заведите за голову и разведите немного в стороны. Ноги согнуты в коленях. Голову можно опустить на мяч или подложить под нее голову. Для усиления эффекта можно сделать круговые движения руками с небольшой амплитудой.
  3. Встаньте на колени на ширине плеч, ладонями обопритесь на мяч. Медленно проползайте вперед вместе с фитболом, руки от него не отрывать. Задержитесь, слегка прогнувшись в спине, взгляд направлен в пол. Медленно вернитесь в исходное положение
  4. Сядьте на мяч перед стеной, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и кладем ладони на стену. Медленно прогнитесь в пояснице, таз немного отведите назад.
  5. И для расслабления – лягте спиной на фитбол, руки вдоль тела. Ноги согнуты и расставлены. Слегка катайтесь на спине по фитболу. Без резких движений. Траекторию движения выбирайте сами.
Укрепляем спину с помощью фитбола

Красивая осанка, упругий пресс и здоровая спина – такой будет результат при регулярных качественных занятиях на фитболе!